ENFIN LES VACANCES !!!!!!

3 semaines de vacances pour profiter de la petite famille.
Je vais faire sans les kettles car la voiture étant pleine à craquer il m'aurait fallu une remorque.
A bientôt et bons entrainements à tous.

Entrainement du 15/07/2009

Echauffement:

Corde à sauter: 25 double under,(à chaque saut on fait passer la corde 2 fois sous les pieds)
Swing complet (kettle au dessus de la tête) avec la 24kg: 50 reps
25 DU
40 SWINGS
25DU
30 SWINGS
25 DU
20 SWINGS
25 DU
10 SWING

On peut s'arrêter quand on veut pour se reposer, mais le principe est de tout faire le plus vite possible "système d'entrainement façon crossfit"

J'ai tout fait en 30 min, avec la chaleur j'ai cru mourir, le cardio a failli exploser; Je dois travailler la corde à sauter car pour chaque DU il fallait que je rajoute 3 sauts simples. Perte de temps et d'énergie.

Très bon entrainement, à refaire (pour voir la progression).

Entrainement du 14/07/2009

Toujours petite douleur gênante derrière le genou droit, je pense à une petite tendinite à l'insertion haute du mollet. La gêne est spécifique au mouvement du Jerk pour le reste pas de problème.

Echauffement:
Circuit 10 round:
10/10 rotation avec un sac de sable comme sur la vidéo. J'aime ce mouvement.
10 pompes
15 squats au poids de corps

Core training avec medecin ball.

Entrainement du jour 12/07/09

Je ressens toujours une gêne derrière le genou droit quand je fais les jerks, donc j'évite ce mouvement pour l'instant.

Je change un peu mes entrainements.
Hier, Core training, abdos lombaires avec tous les mouvements que je connais.
+ j'ai essayé ce mouvement de rotation.
Comme je n'ai pas de sac de sable, j'ai mis un medecin ball et des bracelets lestés dans une grande serviette de bain (total 9kilos)
Ce mouvement est complet, j'ai des courbatures aux abdos, dorsaux, épaules, pec. Il fait également travailler le cardio, je suis monté facilement au dessus de 80% de ma FC max.
Cet exo m'a encore fait passer pour un fou auprès de mes voisins.( Coucou les voisins!!!!)
Le jour ou je ressemblerais au gars de la vidéo, ça rigolera moins. (on peut toujours rêver)



Aujourd'hui, gros échauffement car très courbaturé d'hier.

5 rounds de 5 tractions, 10 pompes, et 10 swing complet (au dessus de la tête) avec la 24 kilos.

5X15 reps avec 28kg de rowing vertical.( c'est comme un soulevé de terre sauf que l'on monte la girya jusqu'au menton).

Etirements.

Entrainement du jour 10/07/2009

Snatch 24kg: 8/8; 12/12; 20/20; 16/16; 12/12

ce qui en prenant un max à 80 reps, correspond à peu près à 20%; 30%; 50%; 40%; 30% environ 2min de recup entre chaque.

Jerk avec les 24kg: 3X12 reps 2min de récup entre chaque.

exercice d'assistance: Maintien de la position de rack et de lockout avec les 24 kilos.

VALERY FEDORENKO

Valery FEDORENKO, champion russe, fondateur de L'American Kettlebell Club.
C'est grace à lui que le Girevoy sport connait une telle explosion aux Etats Unis.

Dans cette compétition, Valery a 19 ans et est dans la catégorie des 80kg.
Petit rappel: la girya rouge fait 32kg

Entrainement du 05/07/09

Depuis dernier footing, j'ai une légère douleur derrière le genou droit.
J'ai mal surtout pendant les jerks, donc j'y vais doucement.

J'ai fait une séance avec beaucoup d'isométrie (position tenue sans bouger) en rack et en lockout.
avec les 16,les 20, les 24 et la 28 avec un bras ou deux bras.
Positions tenues entre 30sec et 2 min.
J'ai essayé de rechercher le maximum de relachement musculaire.
Ce matin j'ai de bonnes courbatures dans les dorsaux, les épaules, les triceps et les abdos.
J'aime ce sport et il me le rend bien !!!!!

entrainement du jour Jeudi 02/07/09

Jerk: avec les 16 4min 40 reps
Avec les 24 2 X 1min 6rpm
Avec les 20 2min 14reps.

Snatch: 20kg 6min 12rpm 1changement de bras à 3min

One arm Jerk 28kg 8/8
swing 28kg 20/20

Entrainement du jour 01/07/09

Dur dur l'entrainement, ici c'est la canicule!!!!!
Sale temps pour les gros.

Jerk: test avec les 24kg 25reps
+ 10reps avec les 24kg.
Il fait vraiment trop chaud pour ces conneries.
Mauvaises sensations dès le départ, avec les 24kg, je n'arrive pas à bien me placer en rack. je sens que je ne suis pas assez vif dans la première poussée avec les jambes et finalement je ressens également une faiblesse dans la position haute, bras tendus au dessus de la tête.
En plus de tout cela comme je n'ai pas une bonne position de rack, je n'arrive pas à récupérer entre chaque reps, le cardio explose.
Conclusion: Je pense manquer de force, je sens qu'il ya un gouffre entre les 20 et les 24. Je vais continuer les sets longs avec les 20kg pour l'endurance et je vais travailler en sets courts avec les 24kg.



Snatch avec 24kg: 4min à 14rpm total: 28reps chaque bras.
Avec ce poids j'ai la paume des mains qui chauffe tout de suite.