Snatch 16 kg
4 min/4 min 69/69

Deadlift 28 kg 4\20
Rowing vertical 16 kg 4\12

Pull ups 2\8

Sit ups 1\40

Pas trop la pêche après le boulot, je suis parti trop vite en snatch. Je n'ai pas pu tenir 5min/5min, le grip et la technique de drop n'allaient pas.

Entrainement du 28/09/09

Jerk: 2X24kg 8\1 min
8/8/10/10/10/11/12/13

Half-jerk 28kg 4séries dur dur!!!

Cleans 24kg 4\8
Squatt jump 2séries 15
Tractions 1\10reps

Entrainement du 27/09/09

Course à pied:
60 min avec 4 séries d'accélération de 6 min 85% FC Max

Entrainement du 26/09/09

Jerks 2X24kg:

5/7/9/11 11/9/7/5

squatt: 32 kg 5séries

squatt jump: 2 séries.

Tractions: 1X10

Entrainement du 25/09/09

Snatch 24kg

1m30 par main
droite 21/ gauche 24

Swing 28kg: 4 séries

dead lift: 3 séries

Tractions: 10 reps

Abdos.

Entrainement du 24/09/09

Jerks: 2X16kg

5X2min
29/27/26/30/28

Half jerk 28kg: 4 séries

squatt:28kg 4séries

traction: 10reps

Abdos

Entrainement du 23/09/09

Snatch: 16kg

15/15
6min 1 changement de main 57/57

Swing: 24kg 4séries

Dead lift: 24kg 3séries

Tractions : 2X8

Abdos.

Entrainement du 23/09/09

Entrainement rapide après le boulot.

Jerk: 2X20kg 8X8reps

Squatt avec KB 24kg: 4séries.

Squatt Jump au poids de corps. 2séries

tractions: 2 X 8 reps

Abdos.

Entrainement du 21/09/09

Course à pied:

1h30 en footing lent terrain plat.

Impossible de soulever les kettlebells après la course.
J'étais cuit.

On verra demain

Entrainement du 19/09/2009

Snatch: 16kg
4X 15/15

Dead lift: 5 séries

Swing: 20kg
3 séries

Tractions: 2X8 reps

Abdos.

Je sais qu'en snatch j'ai une mauvaise technique.
Donc je fais une retour à la 16kg en essayant de me concentrer sur le placement de la main, le swing, la descente.

Entrainement du 18/09/09

Course à pied: 50min sur terrain plat.

Jerk: 2X16kg
10X8reps 30sec de récup entre chaque

Half Jerk: 4 séries
Très bon exercice qu'on utilise pour travailler la première impulsion des jambes qui permet le décollage des ketllebells.

Squatt: 2X24kg 3 séries
Dur dur, il y a longtemps que je n'avais pas pratiqué.

Abdos.

Étirements.

J'ai reçu mes chaussures d'haltéro et également une ceinture.
Pour les jerks j'ai une meilleure stabilité et le mouvement semble plus fluide.
A voir à l'usage, car aujourd'hui j'ai fait light.

A+

Entrainement du 17/09/09

Snatch: 20kg
5min@15rpm 1 changement de main 37/37

Mauvaise sensation technique dans la descente.Mauvaise technique = paume de main arrachée.
Je mets ça sur les courbatures de l'entrainement d'hier.

Jerk:
2X16kg
3min@8rpm

2X24kg
5X1min 1min de repos entre chaque
10/8/8/8/8

3min de récupération

2X20kg
5X1min 1min de repos entre chaque.
13/10/10/12/13

Je me suis testé sur des sets de 1min en essayant de mettre du rythme en gardant une bonne technique.
Le fait de garder 1min de récupération permet de travailler le cardio également.
Avec les 24, petite faiblesse de l'épaule gauche qui partait en rotation en position haute (lockout).
Avec les 20, bonnes sensations tout dans les cuisses.

A+

Entrainement du 16/09/09

Aujourd'hui journée sportive
Ce matin 8km en course à pied en 45min30 terrain vallonné et caillouteux.

Cet après midi:

Snatch 24kg
2X 4min@12rpm
2min@12rpm

Jerk 2X24kg
10X 1min6rpm 1min récup entre chaque

Jerk 2X28kg
5reps juste pour voir , c’est bon j’ai vu
C'est lourd, mais bonne sensation au niveau de la technique
Il faut dire que vu le poids la moindre erreur se paie cash.
A refaire, après un bon échauffement mais pas en fin de séance car il faut que les cuisses soient réactives pour envoyer les boules oranges en l'air.

OAJ 28kg
10/10
Je pense que je vais bien dormir ce soir.
A+

Entrainement du 15/09/09

Snatch: 24kg

4X 3min@12rpm 1changement de main à chaque set

Jerks: 2X16kg
4min@8rpm

2X20kg
3min@7rpm

2X24kg
3X1min30@7rpm

OAJ 28KG
12/12

SWINGS 28KG
40/40

Entrainement du 14/09/09

Ce matin

Course à pied:

8km en 45min 53 en terrain très vallonné et caillouteux.

J'ai mal aux cuisses.

Je vais essayé de faire un entrainement girevoy dans la soirée, mais pour l'instant récupération et hydratation.

Sale temps pour les gros.

Entrainement du 13/09/09

Snatch: 24kg

4X 2min30@12rpm 1changement de main 2min de recup entre chaque

Swing 28kg
15/15
30/30

Entrainement du 12/09/2009

Snatch: 20kg

8min@12rpm 1 changement de main.

Jerks: 2X20kg

4X 3min@6rpm 3min récup entre chaque set

rack statique 2X20kg: 2 min

OAJ 28kg 8/8

swin 28kg: 15/15

Entrainement du 11/09/09

Snatch: 24kg

5X 2min@12rpm 1 chgt de main à chaque set

Jerk: 2X20kg

5X 2min@6rpm 1min à 1min 30 de récup entre chaque set.

Entrainement du 10/09/09

Snatch: 24kg
6X 1min30@12rpm + 1min@12rpm 1changement de main à chaque set

Jerks: 2X24kg

6X 1min30@6rpm + 1min@6rpm 2à3min de récup entre chaque.

Etirements

Entrainement du 09/09/09

Echauffement: swings

Snatch: 24kg 5X 2min@12rpm 1 changement de main

Jerks: 2X24kg 10X 1min@6rpm 1min à 2 min de récup entre chaque.

Entrainement du 08/09/09

Course à pied 8km en 49min.

Jerk: 3min@8rpm 16kg
Jerk: 2min@6rpm 20kg

4reps: 10sec rack+ 10sec demie flexion+ 10sec lockout

rack: avec les 20kg 2min.

Table de classement revue à la Hausse

La fédération russe met en place une nouvelle table de classement


















Maintenant en -95kg il faut que je fasse un score de 85 avec 24kg pour atteindre le rang le plus bas.
Pour calculer le score: nombre total de reps en Jerk en 10min + (nombre de snatch total en 10 min)/2.

J'ai du boulot sur la planche.

Entrainement du 07/09/09

Entrainement rapide à 22h00 quand on aime on ne compte pas.

Jerk:2X16 6min@8rpm total: 50 reps (j'aime les compte rond)

Snatch: 20kg 5min@12rpm total: 30/30

Belle perf de mon pote Johan 76 reps avec les 24kg en Jerk.
A voir sur youtube taper "francegirevik"

Entrainement du 06/09/09

Echauffement:

Snatch 20kg: 7min 50/52 total 102reps

Jerk: 2X16kg: 5 min 50reps.

En snatch pas de brûlure aux mains, faiblesse dans le grip en fin de série

En jerk, bon rack en début. Pecs légèrement tétanisés en fin de série.

Le travail de conditioning commencerait il à payer?

A voir !!!!

Entrainement du 05/09/09

Course à pied:
10 min jogging
3X (interval TABATA 20s sprint 10s recup pendant 4min)
Entre chaque récupération à la fréquence cardiaque, j'ai attendu de redescendre à 60% pour repartir.

Entrainement du 05/09/09

Entrainement circuit training:

10 burpees+tractions
50 double under
8 burpees+ tractions
40 double under
6 burppees+tractions
30 double under
4 burpees+ tractions
20 double under
2 burpees+tractions
10 double under

Temps: 17min40

Entrainement très cardio.

Petite douleur à l'épaule qui m'empeche de m'entrainer avec les kettles.

Entrainement du 03/09/09

Echauffement

Jerk: 2X16 35reps

Snatch: 20kg 35/35

Jerk: 2X16 35reps

Snatch: 20kg 35/35

Dans la catégorie des -90kg. la table de progression de la WKC impose 73jerks et 70/70 en snatch.


J'ai donc fait des série à environ 50% du score à atteindre.



MSWC MS CMS Rank I Rank II Rank III Rank IV
Weight-Class 32kg/70lb 32kg/70lb 28kg/62lb 24kg/53lb 20kg/44lb 16kg/35lb 12kg/26lb

55kg/121lb 62/50+50 38/35+35 38/35+35 38/35+35 38/35+35 38/35+35 38/35+35
60kg/132lb 80/55+55 43/40+40 43/40+40 43/40+40 43/40+40 43/40+40 43/40+40
65kg/143lb 89/60+60 48/45+45 48/45+45 48/45+45 48/45+45 48/45+45 48/45+45
70kg/154lb 99/65+65 53/50+50 53/50+50 53/50+50 53/50+50 53/50+50 53/50+50
75kg/165lb 110/70+70 58/55+55 58/55+55 58/55+55 58/55+55 58/55+55 63/60+60
85kg/187lb 126/80+80 68/65+65 68/65+65 68/65+65 68/65+65 68/65+65 68/65+65
90kg/198lb 132/85+85 73/70+70 73/70+70 73/70+70 73/70+70 73/70+70 73/70+70
90kg/198lb+ 140/90+90 78/75+75 78/75+75 78/75+75 78/75+75 78/75+75 78/75+75

Pour l'instant, je suis Rank 3, j'ai réussi 85 reps en Jerk avec les 16kg et je passe régulièrement 75/75 avec les 16.
Le problème est que je voudrais officialiser ce rang par une vidéo mais je n'arrive plus à atteindre le score en Jerk.

Je pense que la route sera longue, pour réussir dans ce sport il faut de grandes qualités physiques mais également une certaine force mentale car je pense que les connaisseurs ne me contrediront pas, plus d'une fois à l'entrainement on se demande pourquoi on se fait mal comme ça. (surtout quand l'acide lactique commence à vous bruler, que le souffle est court et qu'il reste encore plusieurs minutes à tenir.)

Quand ça m'arrive, après l'entrainement je regarde des vidéos de FUGLEV, GINKO, DENISOV, MOROSOV. Ils ont trouvé la technique correspondant à leur physique, ils sont fluides. Ils n'ont pas l'air de souffrir eux.
Je me dis que pour arriver à leur niveau ils ont du passer par le mien. Ils ont du verser quelques milliers de litres de sueurs et endurer des milliers d'heures de souffrances.

J'aime ce sport !!!!!!!

Entrainement du 01/09/09

Course à pied:

8km en 41min40 sur terrain légèrement vallonné

J'espère que ce travail de conditioning va me permettre de progresser en girevoy sport.