dimanche 5 décembre 2010

Ce soir,

wod:

10 rounds de

15 SDT 60kg
15 pushups

temps: 22min 15s


la dernière fois que je l'ai fait c'était le 02/10/2010, je l'avais fait en 29min.

Plusieurs facteurs limitant: Le cardio comme d'habitude, le grip pour les dead lift, et l'endurance en push ups car je n'arrive pas à faire les 15 reps sans pause à partir du 3 ème rounds.

J'ai plus confiance en moi dans le placement de mon dos donc j'ai pu accélérer le mouvement.

A+

jeudi 25 novembre 2010

Entrainement du 24/11/2010

J'ai refait le wod Spealer VS Khalipa

Barre à 43kg

1 power Clean and Jerk
1 round de cindy
2 Power clean and jerk
1 round de Cindy
------------------------------
10 power clean and Jerk
1 round de Cindy

Temps: 30 min et 20 secondes

J'étais bien parti en enchainant sans temps d'arrêt jusqu'à la 7 ème série.
Après c'était l'horreur. Sur ce wod, mes facteurs limitant sont le cardio et les tractions.
Les power clean and jerk sont bien passé au niveau technique. Mais ils tuent au niveau cardio. J'ai terminé le wod avec de vraies nausées.
J'ai bien mis 5 min à m'en remettre après la fin du wod.

J'ai gagné 3 min sur mon ancien temps .

J'aime vraiment ce wod, je vais le garder comme wod de référence pour noter d'éventuels progrès.

A+

dimanche 21 novembre 2010

Entrainement du 20/11/2010

Aujourd'hui:

Skills:

OHS: 30kg 3X3 reps

Hang power snatch: 3X3 reps (30kg/40kg/44kg)

Hang power clean: 3X3 reps (44kg/ 50kg/ 54kg)

J'avais la pêche, je me sentais prêt pour un wod costaud.

WOD:

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 de Power clean 60kg/ tractions / swing 24kg

Ce wod est horrible, je suis complètement lessivé.
Les HPC en série longue avec 60kg, ça tue en mettant directement dans le rouge niveau cardio. Je n'arrivais pas à en enchainer + de 4 reps.
Les tractions et les swings ne permettent pas de récupérer.
J'ai ramé comme un malade pour le finir en ayant à de nombreuses reprises l'envie d'arrêter.

J'ai fait un temps de m--de de 39 min, mais j'ai la satisfaction de l'avoir terminé.

A+

dimanche 31 octobre 2010

Entrainement du 31/10/2010

Ce soir,

10 rounds de:

1 power clean and jerk à 43kg
5 tractions
10 pompes
15 air squatt
20 DU

Je n'avais pas de chrono donc pas de temps.

Wod bien complet, à refaire !!!

J'ai un collègue bricoleur qui m'a fabriqué des disques en bois au diamètre de 45cm comme les disques olympiques.
Ca change énormément pour les mvts haltéro, le départ se faisant de plus haut, le placement du dos est plus facile.

a +

jeudi 28 octobre 2010

DOUBLE UNDER / BURPEES

WOD : 50/40/30/20/10 Double unders / 10 burpees entre chaque série

mon dernier temps était 10min 20, je suis descendu à 8min 58 COOL !!!!!

lundi 25 octobre 2010

30 reps power clean

Petit entrainement power clean and jerk à 43kg

clean burpees

Wod du jour

3 rounds de

15 hang power clean 43kg
15 burpees



dimanche 24 octobre 2010

WOD ANNIE 11MIN 58S

WOD ANNIE

50/40/30/20/10
DOUBLE UNDER
SIT UP


Entrainement du 23/10/2010

Petit entrainement over head squatt

Max: 3X54kg New Pr (pas pu filmé tout l'entrainement, plus de batterie sur la cam)




2 rounds de :
40 DU
30 box jump
20 swing 24kg

WOD: "Brenton"

5rounds de :
30 m en bear crawl
retour en saut en longueur pieds joints, tous les 5 sauts 3 burpees

temps: 12min 20
A+

jeudi 21 octobre 2010

dimanche 10 octobre 2010

entrainement du 10/10/10

J'ai tenté ce wod, ce soir

Pendant 20 minutes, chaque 60s faire:

3 push press 43kg
5 box jump 60cm
7 american swing 24kg

J'ai tenu 11min avant d'exploser en vol !!!!!!

Les premiers rounds se sont bien passés, mais une fois dans le rouge il est difficile de garder les rythme les 60s deviennent vraiment trop courtes.
A peine fini un enchainemen qu'il faut recommencer :ill:

A refaire avec des poids plus léger pour pouvoir finir les 20min.
A+

lundi 4 octobre 2010

Entrainement du 3 et 4 Octobre 2010

Hier: 5km Course à pied temps: 25min 50s


aujourd'hui:

Wod

40 double unders
30 box jump
20 american swing 24kg

Wod très éprouvant au niveau cardio.

vendredi 1 octobre 2010

Entrainement du 01/10/2010

Wod "Hardcore" à 33kg poids officiel.

21/18/15/12/9/6/3 reps
Highpull sumo dead lift / push press

Temps: 14min 30

Entrainement aux thrusters et aux Over head squat avec la barre à 33kg.
Ca commence à venir. Beaucoup plus stable au OHS, meilleure placement de la barre aux thrusters.

Entrainement à 33kg aux
Hang power Snatch
Hang power clean

Squatt clean et squat Snatch

Snatch High pull
Clean high pull.

A+

mardi 28 septembre 2010

entrainement du 28/09/10

Entrainement rapide:

dead lift: 60kg 3X10 reps

Clean : 5X50kg 1X58kg

jerks: 3X3reps 49kg 3X58kg


dips anneaux: 5X3 reps (dips complet aux anneaux: pas évident du tout !!!!!)

lundi 27 septembre 2010

Entrainement du 27/09/2010

Ce matin,

20 min cap, footing tranquille pour bien se réveiller et s'échauffer.

Wod 1: kettlebell fever avec kb de 16kg
5/10/15/20/15/10/5 de box jump 60cm/pompes/ american swings temps : 9min 40


Wod 2: bodyweight fran
21/15/9 reps de burpees/kipping pullups temps: 9min 50

Wod 3: max de circuit en 10 min de 20m bear crawl/20m fentes en marchant/ 5 burpees

5 circuits.

très bonnes séances intenses et conviviales car faite avec des collègues.

Par contre je sens venir les courbatures.

A+

samedi 25 septembre 2010

Entrainement du 25/09/2010

Speed training:
1 X le + vite possible:
30 double tours corde
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 doube tours corde
temps: 21min 55s
wod fait avec les poids officiels
très cardio et intense
a refaire

jeudi 23 septembre 2010

Entrainement du 23/09/10

Dead lift

5X5reps à 75kg


Cindy
5 tractions/ 10 pompes /15 air squatts max de circuit en 20 min

total: 14 circuits = 70 tractions 140 pompes et 210 squatt en 20 min.

A+

Entrainement du 22/09/10

ANNIE
50/4/0/30/20/10
double unders/ sit ups

temps: 12min 50 amélioration grace à une meilleure technique au DU (ancien temps 16min)

5burpees
10 Box jumps 60cm
4 burpees
8 BJ
3 Burpees
6 BJ
2 Burpees
4 Box jump
1 burpees
2 Box jumps

temps: 2min 20 Cardio, cardio !!!!!!!!!!

mercredi 22 septembre 2010

Hier soir,

2 cycle Tabata 20s travail /10 s repos corde à sauter double unders

Travail technique Hang power snatch et snatch squatt à 30kg

lundi 20 septembre 2010

Entrainement du 20/08/2010

Wod 1:

burpees/ double unders (sauts doubles corde à sauter)
10/50
8/40
6/30
4/20
2/10

temps: 8min

Wod 2:
max de circuit en 10min
circuit: 20m bear crawl (marche à 4pattes genoux décollés)+20 m fentes en marchant+ 5 burpees

total: 5 circuits + 20 m bear crawl

wod 3
death by pullups
Laisser le chronon tourner: pendant la première minute faire 1 traction, 2ème minute /2tractions, etc..... Possibilité de faire autant de série que l'on veut pendant la minute ex: Pendant la 8ème minute, on peut faire 4 série de 2reps.

Total: 8ème minute (1+2+3+4+5+6+7+8)= 36 tractions.

Bonne séance !!!!
Je me suis amélioré au double under, je peux faire 30 sauts doubles à la suite ce qui me fait gagner du temps.

Je hais les burpees, comment un mouvement aussi simple peut détruire autant ?????

Le petit circuit bear crawl+fentes+burpees provoque de bonnes brulures au niveau des cuisses.

Il me semble que mon cardio s'améliore, mais cela reste un facteur limitant.

A+

samedi 18 septembre 2010

Entrainement du 18/09/10

Wod "kettlebell Fever"

5/10/15/20/15/10/5 reps de

box jump( saut sur marche de 60cm)
Pompes
American kettlebell swing (swing complet)24kg

Temps 13min15

wod très complet et cardio !!!!! à refaire.

jeudi 16 septembre 2010

Entrainement du jour

WOD "Randy"

75 power Snatch à 33kg

Temps: 22 min.

J'ai préféré prendre mon temps et faire attention à la technique que je ne maitrise pas encore totalement.

Wod bien complet et cardio, les 33kg deviennent de plus en plus lourd au file du wod.

mercredi 15 septembre 2010

Entrainement Crossfit.

Hier soir,

wod ayant servi aux qualifs crossfit au Canada

50 Double unders
10 burpees
40 DU
10 burpees
30 DU
10 burpees
20 DU
10 burpees
10 DU
10 burpees

Temps 10min 20

Wod très cardio .... A refaire !!!!


Ce soir,
Hardcore Challenge à 29kg en 12min 50
21.18.15.12.9.6.3 reps de sumo dead lift high pull / push press

A refaire avec le poids officiel de 33kg.

100m de Over Head walk avec un power clean et jerk tous les 10m. (toujours avec la barre à 29k

Travail technique.
5 série. toujours à 29kg
Snatch (réception en squatt complet (Over head Squatt))+ 2 OHS

La phase de tirage et d'accélération de la barre n'est pas évident à maitriser.
Le OHS demande un bon gainage et une grande souplesse des épaules et des hanches. Ca va venir !!!!!

A+

vendredi 3 septembre 2010

Entrainement du 03/09/2010

Aujourd'hui, j'ai fait le wod "balboa"

4 rounds de

100 sauts simple à la corde à sauter

400m course (8 aller/retour de 50m)

10 bodyblasters (burpee/pullup/knee to elbows)

temps: 22min 45

A refaire, en essayant de progresser !!!!
Sale temps pour les gros, car entrainement très cardio.

jeudi 2 septembre 2010

Entrainement du 02/09/2010

10 rounds de

5 burpees / 10 double unders (saut double corde à sauter)

temps: 11min 30

Entrainement court mais très intense.
cardio explosé !!!!

A+

mercredi 1 septembre 2010

Entrainement du 01/09/10

Max de round en 20min de

5 thrusters 31kg
7 Power clean 31kg
10 high pull sumo deadlift


total: 6 rounds

Bonnes sensations malgré un manque de technique ( A travailler !!!)
Le grip est bien sollicité.
Cardio sollicité également.

Ce wod est tiré du site "crossfit.com".

A+

dimanche 29 août 2010

Entrainement du 29/08/10

Strict pullup (tractions)
3 tractions toutes les minutes pendant 10 minutes total: 30 reps

1/2 handstand pushup (1/2 mouvement)
4 reps par minute pendant 10 min total: 40reps

Fentes en marchant genou arrière qui touche le sol. total 100 reps.

samedi 28 août 2010

Entrainement pendant les vacances.

En vacances depuis 10 jours, je n'avais pas accès à internet.
Parti sans mes kettlebells, je me mets la misère avec des entrainement type crossfit.

Entrainements composés d'exos poids de corps.
sit up, pompes, tractions, burpees (je les hais ), air squatt, handstand pushup contre un mur (trop dur pour le moment), course à pied, double sauts corde à sauter.

quelques entrainements:
Annie:
50/40/30/20/10 double sauts corde à sauter/ sit up temps : 16min 30

50 burpees: 6min 40

10 handstand pushup 1/4 du mouvement pour le moment
20 toes to bar (toucher les pieds à la barre en étant pendu à une barre de traction)
30 burpees
40 kipping pullups (tractions avec balancier)
50 sauts sur marche environ 50cm
60 pompes décoller les mains à chaque répétition en position basse.
70 sit up
80 air squatt
90 fentes
100 double under (double saut à la corde) temps environ 45 min.


100 sauts sur marche 50cm
21/15/9 burpees / 42/30/18 double under
30 toes to bar

temps: 25min 30

J'ai toujours aimé ce genre d'entrainement. en même pas 30 min on est rincé !!!!

J'ai trouvé un blog super sympa pour ceux qui aime ce genre de training.
C'est celui de Blair Morisson, un des seuls européen qualifié pour les crossfit game.
Le nom est "anywherefit", de bons training sans trop de matos et de bonnes vids.
A+ quand je reviendrais à la civilisation.

dimanche 8 août 2010

Entrainement du jour:

4 rounds de:
10 burpees
100 sauts simples à la corde
100 mètres course à pied
20 pompes mains relevées entre chaque reps (façon crossfit games 2010)
30 air squatt
40 fentes en marchant

temps: 23 min 10

Je suis mort !!!!

vendredi 6 août 2010

Entrainement crossfit/kb

Entrainement du jour:

30 double under (corde à sauter)
30 swing complet kb 20kg
15 double clean 2X20kg
30 burpees
30 double under
30 burpees
15 double clean 2X20kg
30 swing kb 20kg
30 double under

Temps: 20min 45

qui a inventer les burpees !!!!! Je le maudis !!!!
Je crois que je vais bien dormir.

mercredi 4 août 2010

Entrainement du jour:

Thrusters 2X20kg + kipping pullups + Double under corde à sauter
10/8/6/4/2

Temps: 16min 45s

lundi 2 août 2010

Crossfit du 02/08/10

Entrainement de ce matin:

6 rounds de :
100 sauts simples corde à sauter
100 m course à pied
10 burpees
5 pullups
10 Wall ball (medecin Ball 5 kg)

Temps: 21min 29s

Entrainement fait avec les moyens du bord.
Très cardio et complet.
A refaire.

mardi 27 juillet 2010

thrusters DU converted

Entrainement du 27/07/10

thrusters 2-16kg / Double under
10/50 - 8/40 - 6/30 - 4/20 - 2/10

lundi 26 juillet 2010

kettlebell Snatch-Pullups 21-15-9

Entrainement du 26/07/10

Crossfit Wod: Kettlebell Snatch 24kg/Pullups, 3 rounds de 21/15/9 reps Total time: 12min 38s
BW 92kg

dimanche 25 juillet 2010

Entrainement du 25/07/10

Course à pied:

10min échauffement:
4min vite/3min récup/3min vite/2min récup/2min vite/ 1min récup/1min vite/1min récup
10 min retour au calme.

3X 7reps Dead Lift 2X24kg

Thrusters: 3X7reps avec 2X16kg
2X5 reps 2X20kg

Bonne séance de CAP, exos kettles a travailler plus souvent.

samedi 24 juillet 2010

24/07/10 séance MA Carrio

Séance Musculation Athlétique.

En cette période estivale je vais essayer de mixer les séances MA de Christophe Carrio avec des séances de girevoy.

Aujourd'hui 1ère séance balistique du programme de 12 semaine.
2 séries de 8 reps de chaque exo. (elastique bleu pour les tractions).

Je vais suivre la progression à la lettre et ne pas faire comme la dernière fois à faire plus que prévu, ce qui c'est traduit par une blessure au grand dorsal.

Séance courte mais intense, bonnes sensations,faiblesse au niveau des tractions suite à la blessure, j'y vais doucement pour ne pas me reblesser.


Hier soir, swing et OAJ: 24kg 6min @ 8rpm

mercredi 21 juillet 2010

Entrainement du 20/07/2010

Jerks: 2-24kg
6X 7à9 reps travail technique (rack, lockout, respiration, impulsion)

OAJ: 28kg et 32kg quelques reps avec tenue de la position lockout.

Snatch: 24kg

10min changement de main tous les 5 reps. Cardio cardio !!!!

jeudi 15 juillet 2010

Entrainement du 15/07/2010

Jerks: 2-20kg
4X 2min30 @ 8rpm 45 sec de récup entre les sets.

Bumps (demi jerks):
3X10 2-24kg

Swings: 24ks
50/50

mercredi 14 juillet 2010

Entrainement du 14/07/2010

Jerks: 2-20kg
5X 2min @ 8rpm 30s de récup entre les sets; 80reps en 12min

Snatch: 24kg
3X 15/15

mardi 13 juillet 2010

Entrainement du 13/07/2010

Jerks:
2-20kg 6X 1min30@8rpm + 1min @8rpm 30s récup entre sets total: 80reps en 13 min
système d'entrainement EDT.

Snatch: 20kg
6min @ 15rpm

dimanche 11 juillet 2010

Entrainement du 11/07/2010

Jerks: 2X20kg
10 X 1min @ 8rpm 30s récup entre les sets.

Snatch: 24kg
4min @ 12rpm

OAJ: 32kgX5 + 28kgX5 + 24kgX5

Avec la chaleur et le boulot, je n'ai pas pu m'entrainer correctement ces derniers jours. La chaleur me tue dans les sets longs, c'est pour cela que j'ai modifié mes entrainements par des sets courts avec peu de récup.

Je reprendrai mon coach C Imes quand je serais dans de bonnes conditions pour ses entrainements.

A+

samedi 26 juin 2010

Entrainement du 26/06/2010

Entrainement de ce matin:

Jerks: 2X20kg 3min @ 9rpm
1min @ 15rpm 1'récup
5X 1min @ 12rpm 1' récup entre chaque set.

Un petit circuit genre crossfit

10 fois: 10 double under à la corde à sauter + 10 swing complet (kettle au dessus de la tête) avec kettle de 16kg
Petit circuit bien cardio, pour un gros comme moi.
surtout que je n'arrive pas a enchainer les double under, j'intercale 3 sauts simples entre chaque.

A+

vendredi 25 juin 2010

Entrainement du 25/06/10

Jerks: 2-24kg 3min @ 7rpm
2-20kg 5min @ 8rpm

Snatch: 20kg 8min @ 16rpm

swing: 28kg 50/50

jeudi 24 juin 2010

Entrainement du 24/06/2010

Jerk: 2-24kg 5min @ 7rpm total: 35eps

Mauvais Set, mauvaises sensations. Toutes les reps n'étaient pas égales. Manque d'équilibre et rotation des épaules en fin de Set.

Snatch: 20kg 6min @ 15rpm Ok J'aime ce rythme, pas trop rapide, pas trop lent.

OAJ: 32kg 2X 12/12 Dur, dur !!!

Swing: 28kg 2X 40/40 Cardio et grip.

mardi 22 juin 2010

Entrainement du 22/06/10

Jerks: 2-24kg 3min @ 7rpm
Jerks: 2-20kg 5min @ 8rpm

Snatch: 20kg
6min @ 18rpm

OAJ: 32kg 18/18

swing: 28kg 45/45

Entrainement difficile. Jerks dur, dur!!!!

Snatch, cardio !!!
OAJ, plus de pêche dans la première impulsion !!!

lundi 21 juin 2010

Entrainement du 21/06/10 (vidéo)

Jerks: 2X20kg 7min @ 8rpm total: 56reps

Snatch: 24kg
6min @ 14rpm
C'est le premier set en snatch à 24kg depuis bien longtemps. Sensations complètement différentes, le passage de 20 à 24kg est dur. Le cardio monte beaucoup plus vite, le grip fatigue plus vite ce qui détériore la technique de drop et amène ampoules et brulure de la paume de main. (brulure paume droite dans les 3 dernières reps).


Vidéo 19-6-10

Entrainement Jerk: 5min @ 7rpm avec 2X24kg total: 36reps.

samedi 19 juin 2010

Entrainement 19/06/2010

5 Min Jerks @ 2-24kg (7rpm) total:36reps J'ai amélioré mon meilleur score, vraiment ravi que l'entrainement porte ses fruits.
8 Min Snatch @ 20kg (14rpm) Le grip était fatigué en fin de set.
1 X 15L/15R OAJ @ 32kg Dur, dur Plus de jus dans les cuisses.
1 X 50L/50R Swings @ 28kg Grip et cardio

jeudi 17 juin 2010

Entrainement du 17/06/2010

2 X 5 min Jerks @ 2-20kg (8rpm) 3min récup entre les sets
8 Min Snatch @ 20kg (15rpm) ok
2 X 45l/45R Swings @ 28kg ok

lundi 14 juin 2010

Entrainement du 14/06/10

5 X 1 Min Jerks @ 2-24kg (7rpm) les derniers sets étaient meilleurs, plus technique
6 Min Snatch @ 20kg (18rpm) Ok, le cardio est très sollicité

2 X 12L/12R OAJ @ 32kg ok
2 X 40L/40R Swings @ 28kg ok, cardio également

A+

samedi 12 juin 2010

Entrainement du 12/06/2010

3 X 3 min Jerks @ 2-24kg (6rpm)

8 Min Snatch @ 20kg (16rpm)

1 X 18L/18R OAJ @ 32kg

1 X 45L/45R Swings @ 28kg

Entrainement difficile, je vais bien dormir ce soir !!!

jeudi 10 juin 2010

Vidéo de Johan Jerks 2-28kg

Entrainement du 10/06/10

Jerks: 2-20kg
Objectif: 7min @ 9rpm J'ai fait 9/9/9/9/9/6/7

Test Snatch: 10min à 20kg
10min @ 15rpm 75/75

mercredi 9 juin 2010

Entrainement du 09/06/2010

Jerks:
2X24kg 5min @ 6rpm total: 31reps. Bonnes sensations, pas de problème en rack, manque de power au niveau des cuisses à la fin du set.

Snatch: 20kg
6min @ 18rpm

Swing: 45/45 28kg
50/50 24kg


mardi 8 juin 2010

Entrainement du 08/06/10

Jerks:
3 X 1 Min Jerks @ 2-24kg (7rpm)
5 min Jerks @ 2-20kg (7rpm)

Snatch:
8 Min Snatch @ 20kg (14rpm)

1 X 45l/45R Swings @ 28kg

Snatch practise, Igor Morozov

Petite vidéo d'un de mes athlètes préférés.


dimanche 6 juin 2010

Vidéo Snatch 20kg 6min @ 18/20rpm

Vidéo Jerks 2X20kg 8min: 70reps

Entrainement du 06/06/10

Jerks :
2X20kg: 8min : total 70reps Nouveau record personnel

Snatch: 20kg
6min @ 18/20 rpm

OAJ: 12/12 32kg
12/12 28kg

Swing: 28kg 35/35

Les vidéos sont en train de charger.
A+

samedi 5 juin 2010

Entrainement du 05/06/10

Jerks: 2X24kg
2X 3min @ 6rpm

Snatch: 20kg
8min @ 15rpm


OAJ: 32kg 12/12

SWING: 28kg 45/45

Petit commentaire de ma Coach sur son site.

Cela fait bientôt 2 mois que j'ai comme coach Cate IMES. Elle est très pro et elle me fait progresser en me donnant de très bons entrainements.
Elle a l'oeil et ses conseils sont toujours judicieux.
Voila un petit commentaire qu'elle a mis sur son site, c'est toujours motivant !!!

Great Job Franck!

This is very cool. Franck doesn't have a good build for Jerks. He'll never really reach his hips. You can tell his arms are short. But, he does a very nice job of splitting rest between the overhead position and the rack position and he maintains a solid pace. I've started integrating 24kg work into his program. He's probably not going to be that far away from getting this many reps with the 24s.

A+

vendredi 4 juin 2010

vidéo test jerk 2-20kg 10min 57reps



L'objectif était de tenir les 10 min. C'est réussi pour la première fois.
57reps: Mon nouveau record personnel. Cool !!!!

Entrainement du 04/06/2010

Test: Jerks 2X20kg
10min : 57reps Première fois que je tiens 10min, Super!!!!

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm

mardi 1 juin 2010

Entrainement du 01/06/2010

3 Min Jerks @ 2-24kg(6rpm) ok
7 Min Jerks @ 2-20kg (6rpm) ok 42reps


10 Min Snatch @ 16kg (18rpm): C'est ce qui était prévu. J'ai eu un gros coup de fatigue j'ai tenu juste 7min @ 18rpm. On fera mieux la prochaine fois !!!!!!!!!

dimanche 30 mai 2010

Entrainement du 30/05/10

Jerks: 2X24kg
3X 1min @ 6rpm.

2-20kg 5min @ 7rpm 35reps

Snatch: 20kg
8min @ 14rpm : 56/56

samedi 29 mai 2010

Vidéos du 29/05/2010

Jerks: 2X20kg 7min : 51reps



A la fin du set, c'était difficile aussi bien en lockout qu'en rack. Le jerk est mon point faible. Mais je constate une bonne progression car en même pas deux mois j'ai augmenté mon score de 15 reps.


Snatch: 20kg left 57/ right 54

Entrainement du 29/05/2010

Jerks: 2X20kg
7min @ 7rpm : total 51 reps new PR

Jerks: 2X16kg
5min @ 10rpm total: 50reps

OAJ: 32kg
10/10

Snatch: 20kg
6min @ 18rpm : gauche 57/ droite 54.

Swing: 24kg
50/50

Les vidéos sont à venir.

jeudi 27 mai 2010

Entrainement du 27/05/2010

Jerks 2X20kg

4X 3min @ 8rpm
1X 3min @ 10rpm

OAJ: 28kg
15/15

Pas de deuxième entrainement aujourd'hui.
La fatigue se faisant sentir, je privilégie la récupération pour être en forme demain.

mercredi 26 mai 2010

Entrainement du 26/05/2010

Matin
3 Min Jerks @ 2-24kg (6rpm) - 18reps avec 2X24kg, elles sont bien passées. Je me suis amélioré dans la première impulsion qui sert au décollage des kettles et aussi en lockout, j'ai beaucoup moins de rotation dans les épaules.

5 Min Jerks @ 2-20kg (6rpm) Ok

2 X 12L/12R @ 32kg Dur pour le deuxième set. Plus de power dans les jambes.

Soir
10 Min Snatches @ 20kg (15rpm) 75/75 Avec ce nombre de reps j'ai le niveau 2 de la Wkc, le problème est qu'il me faut 73reps en Jerk avec 2X20kg. Et ça, c'est pas encore gagné.

35L/35R Swings @ 28kg

mardi 25 mai 2010

Entrainement du 25/05/2010

Matin:

Jerks 2X20kg

5min @ 6rpm 3min de récup entre chaque
5min @ 6rpm

OAJ: 32kg
15/15
15/15

Soir:

Snatch: 20kg
8min @ 14rpm

swing: 28kg
30/30
30/30

lundi 24 mai 2010

Entrainement du 24/05/10

5 min Jerks @ 2-20kg (6rpm) Bonnes sensations, tout était OK

3 X 1 Min Jerks @ 2-20kg (10rpm) 1min de récup entre chaque

6 Min Snatch @ 20kg (16rpm) Set de routine, aucun problème de grip, le lockout s'améliore,beaucoup moins de rotation de l'épaule.

1X40L/40R Swings @ 28kg OK

samedi 22 mai 2010

Entrainement du 22/05/2010

7 Min Jerks @ 2-16kg (8rpm)

8 Min Snatch @ 16kg (18rpm)

1 X 12L/12R OAJ @ 32kg

1 X 45L/45R Swings @ 24kg

jeudi 20 mai 2010

Entrainement du 20/05/10

3 X 3 Min Jerks @ 2-20kg (8rpm)

6 Min Snatch @ 20kg (16rpm)

1 X 15L/15R OAJ @ 28kg

1 X 40L/40R Swings @ 28kg

mercredi 19 mai 2010

Entrainement du 19/05/2010

Après deux jours de repos sportifs, la reprise est dure.

5 Min Jerks @ 2-20kg (6rpm)
Pas facile, mais bonne progression car il n'y a pas si longtemps je ne tenais pas les 5min. Je n'aime pas ce tempo, il est trop lent et fait beaucoup travailler mon point faible "Le Rack".

8 Min Snatches @ 20kg (16rpm. 16/16/16/16****16/16/16/16
Dur dans les 5 dernières reps de chaque côté. Pas de blessure au main, je pense avoir trouvé la bonne technique de "Drop" (descente). Enfin on verra ça quand on passera aux 24kg.

dimanche 16 mai 2010

Entrainement du 16/05/2010

6 Min Jerks @ 2-20kg (6-7rpm) Dur dans les dernières reps.

6 Min Snatches @ 20kg (16rpm) Ok

1 X 14L/14R OAJ @ 32kg Ok

2 X 30L/30R Swings @ 28kg Hard but ok

samedi 15 mai 2010

Entrainement du 15/05/2010

2 X 3 Min Jerks @ 2-20kg (8rpm) 2min récup 1er set impec 2ème set 5dernière dur dur!!!

3 X 1 Min Jerks @ 2-20kg (10rpm) travail de la technique, first dip, rack, lockout

6 Min Snatch @ 20kg (16rpm) travail de l'équilibre et du lockout

1 X 45L/45R Swing @ 24kg grip et cardio.

vendredi 14 mai 2010

Entrainement du 14/05/2010

Jerks: 2X20kg
5min @ 7rpm dur, dur!!!! Courbaturé de l'entrainement d'hier

Snatch: 20kg
8min @ 15rpm Dur !!!! pour le grip dans les dernières reps.

OAJ: 32kg
10/10 Je suis resté quelques secondes en lockout.

Swing: 24kg OK
45/45

jeudi 13 mai 2010

Entrainement 13/05/2010

2 X 3 Min Jerks @ 2-20kg (8rpm) Ok,

5 Min Jerks @ 2-16kg (8rpM) Les giryas semblaient légères, bon rack, bonnes sensations.

8 Min Snatch @ 16kg (18rpm)

1 X 14L/14R OAJ @ 28kg

1 X 40L/40R Swings @ 28kg

mardi 11 mai 2010

Entrainement du 11/05/10

Jerks: 2X20kg
5min X 6rpm





Snatch: 20kg
10min @ 14rpm

entrainement du 10/05/10

Jerks: 2X20kg
5min @ 7rpm
3X 1min @ 8rpm

Snatch: 20
6min @ 16rpm

Swing: 24kg
45/45

dimanche 9 mai 2010

Entrainement du 09/05/10

Jerks: 2X20kg
3X 3min @ 7rpm 63reps

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm 48/48

OAJ:32kg
12/12

Swing: 24kg
35/35

vendredi 7 mai 2010

Entrainement du 07/05/2010

Jerks: 2X20kg
5min @ 7rpm 35reps

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm

OAJ:32kg
10/10

Swing:
35/35 28kg
35/35 24kg

Entrainement du 06/05/2010

Jerks: 2X16kg
7min @ 8rpm 56reps +4 reps pour le fun

Snatch: 16kg
8min @ 18rpm grosse différence par rapport à 15rpm, dur.

OAJ: 12/12 28kg

Swing: 40/40 à 24kg

mercredi 5 mai 2010

Journée de Test

Test Jerks: 2X20kg 7min @6rpm total: 42reps Dur, dur!!!



Test Snach: 20kg 8min @15rpm 60/60

lundi 3 mai 2010

Entrainement du 03/05/10

Jerks: 2X20kg
5min @ 6rpm

3 X 1min @ 8rpm

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm

Swing: 24kg
2X 35/35

dimanche 2 mai 2010

Entrainement du 02/05/10

Jerks: 2X16kg
7min @ 9rpm 63reps Dur, mais c'est passé.

Snatch: 20kg
6min @ 15rpm Grip fatigué de l'entrainement précédent

OAJ: 28kg
4min @ 10rpm 20/20 OK

Swing: 24kg OK
35/35

samedi 1 mai 2010

Entrainement du 01/05/10

Jerks: 2X20kg
3 X 3min @ 8rpm

Snatch: 16kg
10min @ 16rpm

OAJ:32kg 10/10

Swing: 28kg 35/35

jeudi 29 avril 2010

Entrainement du 29/04/2010

5 Min Jerks @ 2-20kg (6-7rpm) 35reps Dur, dur !!!!

6 Min Snatch @ 20kg (15rpm) Ok, ce que je trouvais dur il y'a pas si longtemps devient un entrainement de routine. Cool!!!

1 X 10L/10R OAJ @ 28kg Après la 32kg d'hier, la 28kg semblait légère. Pourvu que cela dure.

1 X 40L/40R Swings @ 24kg Cardio

mercredi 28 avril 2010

Test Strongman 32kg

Epreuve de la WKC
Jerk 32kg 4min: objectif 24/24
Clean 32kg 4min: objectif 24/24



samedi 24 avril 2010

Entrainement du 24/04/2010

Jerks: 2X16kg
7min @ 8rpm 56reps

Snatch: 20kg
6min @ 15rpm

OAJ: 28kg
12/12

Swing: 28kg
30/30

jeudi 22 avril 2010

Entrainement 22/04/10

Jerks: 2X20kg
3min @ 8rpm
3min @ 7rpm
3min @ 6rpm

Snatch: 20kg
6min @ 15rpm

OAJ: 28kg
2X 10/10

Swing: 24kg

40/40

mardi 20 avril 2010

Entrainement du 20/04/10

Jerks:2X16kg
7min @ 8rpm 56reps


Snatch: 20kg
6min @ 15rpm

Swings: 24kg
2X 35/35

lundi 19 avril 2010

Rest Day

Aujourd'hui journée de repos.

Petites vidéos de l'entrainement du 14/04/10




dimanche 18 avril 2010

Entrainement du 18/04/2010

6 Min OAJ @ 28kg (9rpm) Dur dur !!!! 27/27

3 Min Jerks @ 2-20kg (8rpm) 24 reps dur de finir.

8 Min Snatch @ 16kg (16rpm) Dernières reps difficile, brulure dans les avant bras.

1 X 30L/30R Swings @ 28kg ok

samedi 17 avril 2010

Entrainement du 17/04/2010

Jerks 2-20kg

2 X 3 Min Jerks @ (8rpm)

6 Min Snatch @ 20kg (14rpm)

1 X 20L/20R OAJ @ 24kg

1 X 30L/30R Swings @ 28kg

vendredi 16 avril 2010

Entrainement du 16/04/10

Jerks: 2X16kg
6min @ 8 rpm Brulure dans les avant bras vers la fin du set.

Snatch: 20kg
6min @ 15rpm Avant bras en feu, dur pour les dernières reps de chaque côté

OAJ: 28kg
10/10 (2sets) de plus en plus à l'aise. Cool !!!

Swing: 24kg
30/30 (2sets) No problem, parfait pour le cardio.

jeudi 15 avril 2010

Entrainement du 15/04/10

Jerks: 2X20kg
5min @ 7rpm Dur, dur de finir. Mais c'est passé.

Snatch: 16kg
8min @ 16-20rpm J'ai fini la dernière minute de chaque côté à 20rpm, le cardio est monté.

OAJ: 28kg 12/12 Je suis resté concentré sur la première impulsion.

Swing: 28kg 35/35 cardio, cardio!!!

mercredi 14 avril 2010

Entrainement du 14/04/2010

Jerks: 2X16kg
7min @ 8rpm

Snatch: 16kg
8min @ 18rpm

OAJ: 32kg 10/10

swing: 24kg 30/30 (2 sets)

mardi 13 avril 2010

Entrainement du 13/04/2010

Jerks:

2X20kg 3min @ 8rpm
2X16kg 5min @ 8rpm

Snatch: 20kg
6min @ 12/14 rpm gauche: 12/12/15 droite: 12/12/15

OAJ: 28kg 12/12

swing:28kg 30/30

samedi 10 avril 2010

Entrainement du 10/04/2010

Jerks: 2X16kg 5min @ 8rpm

Snatch: 16kg 6min @ 15rpm

OAJ 28kg: 10/10 10rpm

swing: 28kg 30/30

vendredi 9 avril 2010

Entrainement du 9/04/2010

Entrainement filmé:

Jerks: 2X20kg
5min @ 6rpm



Snatch: 20kg
6min @ 12rpm



OAJ: 28kg
10/10



Swing: 28kg
30/30

mercredi 7 avril 2010

Entrainement du 07/04/2010

OAJ: 28kg
4min @ 8rpm

Jerks:
2X20kg 3min @ 8rpm

2X16kg 3min @ 8rpm


Snatch: 16kg
6min @ 16rpm

Swing: 24kg
30/30

mardi 6 avril 2010

Entrainement du 06/04/2010

Jerks: 2X16kg
5 min @ 7rpm

OAJ: 28kg
4min @ 10rpm

Snatch: 16kg
6min @ 15rpm

Swing: 24kg
30/30

lundi 5 avril 2010

OAJ 28KG 05/04/2010

Entrainement OAJ 28kg

Entrainement du 0050/04/2010

OAJ 28kg: 6min @ 8rpm 24/24

Jerks: 2X20kg: 3min @ 8rpm 24reps

Snatch: 20kg 8min @ 16rpm 40/35 Je n'ai pas récupéré d'hier, le grip est mort.

OAJ: 32kg 10/10

swing: 32kg 30/30

dimanche 4 avril 2010

Entrainement 04/04/2010

Jerks: 2X20kg
2X3min @ 8rpm

OAJ: 28kg
6min @ 8rpm

Snatch: 24kg
6min @ 12rpm

Swing: 28kg
30/30

A+

samedi 3 avril 2010

Entrainement 03/04/2010

Jerks:
2X16kg: 5min @ 10rpm = 50reps
2X20kg: 3min @ 10rpm = 30reps
2X24kg: 1min @ 10rpm = 10reps

Le jerk est mon point faible, impulsion, rack, lockout, beaucoup de points techniques et physique à bosser pour atteindre les 73 reps du level 2.

Snatch: 20kg
10min @ 15rpm = 75/75 Level 2 réussi en Snatch.(70/70 en -90kg)

Les avants bras sont cuits, mais je suis content car je n'ai aucune blessure aux mains. Je pense avoir trouver la bonne technique pour le drop.

A+

vendredi 2 avril 2010

Entrainement du 02/04/2010

Jerks:
2X20kg

3X 2min @6rpm
3min (10s rack/10s lockout)

snatch:
20kg
4min @12rpm

24kg
4min @6rpm (10s en lockout)

mercredi 31 mars 2010

Entrainement du 31/03/2010

Snatch: 24kg

10X (10/10) 1min30s de récupération entre chaque set.

lundi 29 mars 2010

Entrainement du 29/03/2010

Jerks:

2X20kg
8/12/16/10/10/10

2X24:
8/8/8/
2min @ (10s rack / 10s lockout) / (2sets)

snatch:24kg
10/10 (3sets)

Abdos avec elastiques (livre abdos Christophe CARRIO)

dimanche 28 mars 2010

Entrainement du 28/03/2010

JERKS: 2X20kg

8/12/15/15/15/15/15/15 total: 110 reps.

Snatch:
20kg: 4min @ 12rpm

24kg: 10/10 (3 sets)

28kg: 10/10

Fiche à la flexibar pour abdos du nouveau livre de Christophe Carrio.

samedi 27 mars 2010

Entrainement du 27/03/2010

Jerks: 2X20kg
8reps / 16reps / 24 reps / 16reps

2min @ 6rpm (2sets)

3min @ (10s rack/10s lockout)

Snatch:
20kg

4min @15rpm

24kg
15reps+ (1min swing + snatch en alternance) each hand

Abdos: fiche Flexibar du nouveau livre sur les abdos de Christophe Carrio.

vendredi 26 mars 2010

Entrainement du 26/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X16kg
3min @ 8rpm
3min @ 10rpm
2min @ 10rpm

2X20kg
1min @10rpm

Snatch: 24kg
2min @ 15rpm

20kg
4min @ 15rpm

Swing: 20/20

lundi 22 mars 2010

Entrainement du 22/03/2010

Jerks: 2X16kg
3min: 40reps
3min: 40reps
2min: 20reps

3min: 10s rack + 10sec lockout

Snatch: 15reps à 24kg + 15reps à 20kg + 15reps à 16kg main gauche, 1min de récup et même chose main droite.

Swing: 28kg 20/20

dimanche 21 mars 2010

Entrainement du 21/03/2010

Jerks: 2X16kg: 1min (20s rack+10s lockout) + (1min (10s rack+10s lockout)) + (1min(5s rack+ 5s lockout)

2X20kg: 4min @ 6rpm 24reps

2X20kg: 3min (10s rack+ 10s lockout)

Je sens que le rack est mon point faible alors j'accentue l'entrainement de cette position.

snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 15/15

swing: 24kg 30/30

(swing+snatch) combo: 28kg: 5/5

A+

samedi 20 mars 2010

Entrainement du 20/03/2010

Aujourd'hui 2 entrainements:

Ce matin:

Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm 30reps dur,dur !!!! Pas assez relaché en rack, les pecs ont tétanisé.

Pas de snatch aujourd'hui, car ampoule arrachée sur la main gauche.
Swing: 28kg (10/10) 3 sets


Ce soir:

J'ai pas aimé l'entrainement du matin, je n'étais pas dedans.

Ce soir j'ai travaillé la position de rack en faisant des sets avec un rpm vraiment bas.

Jerks: 2X16kg

4min @ 4rpm
4min @ 3rpm (10s rack + 10s lockout)
4min @ 2rpm (20s rack + 10s lockout)

5min @ 6rpm (5s rack + 5s lockout) Set facile par rapport à ce matin.



A+

vendredi 19 mars 2010

Entrainement du 19/03/2010

Echauffement:

Jerk: 2X20kg

3min @ 6rpm
3min @ 8rpm

3 positions drills: 10sec chaque (rack + 1/4 squatt + lockout) total: 2min (4 cycles)

Snatch: 20kg
6min = 50/50

24kg: (1swing+1snatch)= 5/5
28kg: (1swing+1snatch)= 5/5

swing:
Left: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
Right: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps

OAJ: 24kg 15/15

mardi 16 mars 2010

Entrainement du 13/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg:
5min total 38reps




Snatch 20kg
8min environ 15rpm.



OAJ 28kg: 8/8
Swing 28kg: 30/30

1/4 squatt 2X20kg: 25reps.

Bon entrainement; bonnes sensations en jerks sauf au début (ça se voit à ma tête); en snatch manque de cardio, j'ai eu du mal à finir main droite. Avec la fatigue la technique du drop n'est plus bonne et j'ai les paumes de main qui commencent à chauffer.
a+

lundi 15 mars 2010

Entrainement du 15/03/2010

Matin:
Course à pied: 30 min avec 3 cycles TABATA


AM:

Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm

Snatch: 20kg
7min @ 14rpm 49/49

OAJ:24kg 15/15

Swing: 28kg 15/15 (2sets)

A+

dimanche 14 mars 2010

Entrainement du 14/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X20kg
3min @ 7rpm
3min @ 8rpm

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm

bonnes sensations, jerks, fin de sets difficiles.
Snatch, dernières 30 sec de chaque bras difficiles, brulure dans les avant bras.

a+

samedi 13 mars 2010

Entrainement du 13/03/2010

echauffement:

Jerks: 2X20kg

10 X 1min@10rpm 45sec de récupération entre chaque set.

Snatch:20kg
20/20

Entrainement rapide après le boulot.
Pas la pêche.
Ca ira mieux demain.

mercredi 10 mars 2010

Entrainement du 10/03/2010

Echauffement:

Long cycle: 2X16kg
30reps en 4min (2sets)

Long cycle: 2X20kg
10reps en 1min30

Snatch: 20kg
4min@15rpm 30/30

Swing 24kg: 35/35

Oaj 28kg: 8/8

A+

mardi 9 mars 2010

Entrainement du 09/03/2010

Echauffement:

Jerks 20kg et 16kg

3X(20kg 1min@10rpm +1min récup+ 16kg 1min@15rpm)

Snatch:20kg

@12rpm: 30/30

Swing: 28kg:
3X 10/10

Oaj: 24kg: 10/10
28kg: 10/10

A+

lundi 8 mars 2010

Entrainement du 08/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.

Snatch 20kg:
12rpm 40/40

One arm Jerk: 24kg 20/20

Swing: 28kg: 25/25

Jerk: Bonnes sensations en rack, vers la fin quelques faiblesses en lockout. Je vais attendre d'être confortable avec des sets de 1min ou 1min30 @10rpm avant d'augmenter la durée.

Snatch: Avant bras congestionnés vers la fin des sets. J'essaye de me concentrer sur la technique.

samedi 6 mars 2010

Entrainement du 06/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X20kg
2X2min @10rpm
2X1min @10rpm

Jerks: 2X16kg
5min @4rpm

swing: 24kg 40/40

static rack 2X24kg: 1min

3 positions drills avec les 2X20kg: 4 cycles.

Ce soir pas la pêche, les 20kg me semblaient lourdes pas d'influx dans les jambes pour les faire décoller et je ne me sentais pas solide en lockout /bras tendus au dessus de la tête.
J'ai fait un set long de 5min avec les 16 en me concentrant sur la récup en rack en essayant d'améliorer ma position.

A+

vendredi 5 mars 2010

Entrainement du 05/03/2010

Aujourd'hui entrainement Light !!!!
Car très courbaturé d'hier.

Jerks 2X16kg: 4min @10rpm

Snatch 16kg: 6min@15rpm

Oaj 24kg: 10/10
swing 24kg: 20/20

1/4 Over head squatt avec 2X16kg: 25reps.

Petit entrainement tranquille de récupération.
A+

jeudi 4 mars 2010

Entrainement du 04/03/2010

Echauffement:16kg: swing, oaj, oalc.

Jerks: 2X20kg:
(6X 1min30 + 1min) @10rpm

snatch: 20kg
6min 40/40

swing 24kg: 30/30

3positions drills avec les 2X20kg pendant 5min

Bonnes sensations à l'entrainement.
Pour les jerks, ça chauffait à la fin des derniers sets de 1min 30. Avec la fatigue les coudes s'écartent en position de rack donc récup difficile.

En snatch, avec les 20kg le grip lache beaucoup plus vite, ce qui entraine une modification de la technique.

Etirements et automassages.

mercredi 3 mars 2010

Entrainement du 03/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg:
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.

Snatch: 20kg
6min @12rpm 36/36

Oaj 24kg: 20/20

Swing 24kg: 20/20 1min rest 20/20

Jerk: avec les 20kg, j'ai l'impression d'avoir une meilleure position en rack. Les coudes ont moins tendance à bouger.
Je me concentre sur la première impulsion pour avoir le meilleur décollage possible.( et ouai, c'est du pilotage.)

Snatch: là, je vois la différence. Le grip fatigue beaucoup plus vite.

Merci, à tous ceux qui m'ont laissé un commentaire. pour le rank3
C'est sympa et motivant.

A+

lundi 1 mars 2010

vidéos WKC RANK3

Snatch:







Jerk:

Journée de Test: 01/03/2010 WKC RANK3

Aujourd'hui, journée de test.

Echauffement:

Jerk 2X16kg: TOTAL: 76reps Temps: environ 8min

Snatch 16kg: TOTAL: 86 main gauche/87 main droite

OAJ 24 kg: 10/10

swing 24kg: 20/20

En ce moment je pèse 89kg.

J'ai donc atteint le Rank3 de la WKC Jerk: 73 Snatch: 70/70 avec 16kg en -90kg

Les vidéos sont en train de charger sur YOUTUBE
Je les posterais demain.

samedi 27 février 2010

Entrainement du 27/02/2010

Echauffement:

Jerk: 2X16kg
3X3min + 1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.

Snatch: 16kg
8min@15rpm

J'ai voulu tester mon nouveau camescope ce soir.
J'espère que ça rendra mieux de jour.
Tout commentaire sur la technique est bon à prendre.
A+




vendredi 26 février 2010

Entrainement du 26/02/2010

Echauffement:

Jerks: 2X16kg

8X 1min18 10rpm (13reps par set) 1min de récup entre chaque. total: 104reps


Snatch: 16kg

6min @20rpm 60/60 Les avant bras commençaient à chauffer. Pas de problème à la paume de main.

Etirements
massages.

jeudi 25 février 2010

infos provenant du blog "girevoy sport after 40"

Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.

Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.

en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.

Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.

Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.

Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.


Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)

Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.

10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.

Entrainement du 25/02/2010

Echauffement/

Jerk:2X16kg
4X 2min30 @8rpm 45sec de récupération entre les sets 80reps en 12min15

Snatch: 16kg
8min @15rpm 60reps/60reps

OAJ 24kg: 15/15
swing 24kg: 20/20

Jerks, dur mais je suis content la position de rack s'améliore.

Snatch: pas de problème.

mercredi 24 février 2010

Entrainement du 24/02/2010

Echauffement: swing 16kg + oaj 16kg + 1/4 sqatt 2X16kg
mobilisation articulaire.


Jerks: 2X16kg
5X2min @8rpm 30sec de récupération entre les sets.
total: 80reps en 12 min.
Snatch:
Bras gauche:
1min à 24kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg pas de récup entre les sets.


3min de récupération.

Bras droit:
1min à 14kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg.

Je n'ai pas compté les répétitions.

Exercices d'assistance:

One arm Jerk: 24kg 14/14 8rpm
swing 24kg: 25/25

3 positions drills (les 3 positions tenues en statique pendant 10 sec): 10s en rack+ 10sec en quart de squatt,bras tendus + 10sec bras tendus debout.
total time: 6min (12cycles)

Pour les jerks, les 3 premiers sets sont bien passés. Les deux suivants, l'acide lactique aidant les pecs et le devant des épaules brulaient. Je les ai fini au mental. Je suis content car avec 30sec de pause, ce n'était pas gagné.

Snatch: avec les 16kg, la poigne tient le choc mais dès que le poids augmente ce n'est plus la même chose.

Je finis par des auto-massages et des étirements.

lundi 22 février 2010

Entrainement du 22/02/2010

Echauffement: swing + one arm jerk : 16kg
mobilisation articulaire

Jerk: 2X16kg
6X1min30@8rpm + 1X1min@8rpm 30sec de récup entre les sets total: 80reps en 13min.


Snatch:
2min à 20kg suivi immédiatement par 1min à 16kg. main gauche 3min récup puis autre main.


20reps de 1/4 de squatt à 2X16kg
statique en rack 1min30 + 1min

bon entrainement après le boulot.

Jerks dur vers les derniers sets. Le rack commence à s'améliorer. Il faut que je travaille la souplesse et le relachement au niveau trapèzes épaules et dos.

Snatch: J'essaye de penser à la technique et à la respiration. La poigne tient le choc. Pas d'échauffement de la paume de main.

Récup: massages d'un corps sans douleur de christophe Carrio.

Belle vidéo de la Fédé Italienne.

J'aime bien cette petite vidéo de la fédé italienne.
Le girevoy sport semble prendre son essor dans ce pays.
En quelques photos on peut voir toutes les facettes de ce sport.

dimanche 21 février 2010

Entrainement du 21/02/2010

echauffement: Mobilisation articulaire, swing + oaj

Jerks: 2X16kg
10X 1min@8rpm 30s récup = 80reps en 14min 30s

Snatch:20kg
4min @12rpm 48reps

16kg
3min@20rpm 60reps

Départ de Jerk. 2X16kg 15reps

5min de jerk 2X16kg décomposés comme cela: 10sec rack position + 10sec first dip+ 10sec debout bras tendus.
suivi immédiatement de 1min rack position.



Bon entrainement.
Meilleur sensation dans la position de Rack.
Il faut que je relache mes trapèzes et mes épaules pour que les coudes soient en appui sur le haut de l'os du bassin.

A+

samedi 20 février 2010

Entrainement du 20/02/2010

Echauffement:
Mobilisations articulaires.
swin + oaj + jerks.


Jerks: 2X16kg
5min @ 5rpm avec le gymboss 1rep toute les 12 secondes Total: 25reps.

Snatch: 16kg
8min @ 15rpm = 60/60 1 rep toutes les 4sec.

1/4 de over head squatt avec 2X16kg



Départ de jerk: bumps 2X16kg



One arm Jerk: 24kg
12/12

swing 24kj
30/30

Pour les jerks, le fait de travailler en suivant le rythme du gymboss est dur, car le rythme est lent et il faut essayer de se reposer entre deux reps.
Il faut que je me relache plus en rack.

Snatch: 8min@15rpm, pas de problème de grip, le cardio travaille bien.

vendredi 19 février 2010

entrainement du 19/02/2010

Echauffement:
Mobilisation articulaire.
swing+ one arm jerk

Jerk: 2X16kg
5min@ 5rpm Contrairement à hier je les ai fait sur un rythme régulier toutes les 12 secondes.

Snatch: 16kg
6min (3'droite/3'gauche) @15rpm rythme régulier toutes les 4secondes.

One arm jerk: 24kg 12/12
swing 24kg: 30/30

Positions statiques avec 2X16kg: rack/bras tendus chgt toutes les 30s temps 3min.
Toujours le même problème en rack, je n'arrive pas à me reposer)

etirements et massages

jeudi 18 février 2010

Machine Man FUGLEV

Une vraie machine ce Mr FUGLEV, avec une superbe technique.


J'aime également beaucoup la technique de son voisin avec le short bleu, désolé je ne connais pas son nom.

Un petit rappel, les compétiteurs sur la vidéo soulèvent 2X32 kg.



Un physique comme j'aime.

Le champion MOROZOV.
182 reps en 10 min avec 32kg.

Il a un bon physique, tout en finesse comme j'aime.

Entrainement du 18/02/2010

Echauffement:
Swing + clean + one arme jerk à 16kg
position statique en rack et bras tendus.


Jerks 2X16kg
5min à 6rpm = 30reps

Snatch 16kg
8min@12rpm = 96reps

Je ne pense pas avoir perdu en technique.
En jerk: les pecs brulent en rack et les épaules fatiguent en position haute.
Avec ce poids, les cuisses tiennent le choc.
Les 5min étaient longues à tenir.

En snatch:
Pas de brulure aux mains. J'ai l'impression d'avoir un meilleur mvt main gauche.
12rpm est une cadence que j'apprécie.

Etirements et massage d'un corps sans douleur.

Ps: Merci Alexander pour tes encouragements

A+

mercredi 17 février 2010

Entrainement de Girevoy du 17/02/2010

Petit entrainement de reprise en girevoy.

Swing un bras: 16 kg
Jerk 2X16kg: 2X 2min à 6reps/min

Snatch 16kg:
100 reps en changeant de bras toutes les 10 reps.

J'ai fait un cycle tabata en squatt jump.

Statique en Rack pendant 1m30 avec 2X16kg

Développé Girevik 1X16kg 2X5 de chaque bras.

Ca faisait un moment que je n'avais plus fait d'entrainement de girevoy.
L'envie revient !!!!
J'ai perdu en force spécifique, en jerk le rack est dur les pecs et les épaules brulent.
En fin de mouvement bras tendus, je n'ai pas une bonne stabilité.

Tout cela va revenir.

Je ne sens pas trop ma douleur au grand dorsal avec les mvts de girevoy.
Mais je ne préfère pas trop forcé pour le moment.
De toute façon je pense avoir quand même travaillé car je sens des courbatures au niveau des dorsaux et des cuisses.
A+

jeudi 11 février 2010

Entrainement du 11/02/2010

Hier séance chez l'ostéo,
J'étais coincé au niveau des dorsales et je suis trop droit au niveau des lombaires (manque de cambrure). Il m'a préconisé un exo qui mobilise le bassin et le milieu du dos.(a 4 pattes faire le dos rond et cambrer)
par contre mauvaise nouvelle, j'ai une déchirure au niveau du grand dorsal. Donc je ne dois plus travailler le haut du corps.

Aujourd'hui, j'ai fait 4 cycle TAbata que pour le bas du corps.
1er cycle: saut pieds joints (saut à la corde sans corde).
2min recup
2ème cycle: fentes sautées en alternance
2min récup:
3ème cycle:Courses un élastique accroché à la taille. (aller retour)
3 min de récup
4ème cycle: Squatt jump ( J'avais les cuisses en feu).


Je ne sais pas combien de temps je vais rester sans pouvoir m'entrainer
Je vais continuer le bas du corps en continuant la méthode Musculation Athlétique.
en ce moment je suis en phase cardio avec des cycle TABATA, ça arrache bien.
J'irais sans doute également faire de la course à pied en appliquant ce système TABATA.( 20s effort+10sec récup)x8

mardi 2 février 2010

Building the gymnastic body

Je me suis commandé le livre "building the gymnastic body" de Coach Christopher SOMMER.
Dans ce livre sont présentés des exos de forces effectués par les gymnastes, l'auteur donne une progression pour que le commun des mortels puisse les exécuter.
Comme exos, il y'a l'équerre aux barres parallèles, le front lever (à la barre fixe ou au anneaux il faut réussir à tenir le corps à l'horizontal, le back lever (c'est la même chose mais à l'envers.)La planche (position de pompe, le corps à l'horizontal, les pieds ne touchent plus le sol.

sinon commes exos de conditioning différents types de tractions, dips, pompes.

La méthode d'entrainement proposée est assez simple, pour les exos de forces en statique, il faut tenir 1min au total avec le moins de set possibles.
Une fois que vous pouvez tenir 60s en un seul set,vous pouvez passer à l'exo supèrieur (ex de jambes fléchies à jambes tendues).

Pour le conditioning: 5X5reps maxi, si c'est trop facile passer à l'exo + difficile
ex: dips poids de corps à dips lestés.

Conclusion: C'est un beau livre, avec de belles photos de gymnastes bien sec et musclés.
Mais bon, tout de même un peu déçu. Je m'attendais à une méthodologie un peu mieux expliquée.
Les exos sont connus (dips tractions) seul le support peu changer.
J'ai essayé les pompes aux anneaux, c'est génial peu de reps et beaucoup de courbatures.
Quant aux exos de forces, je pense qu'il faut avoir une certaine morphologie pour pouvoir les exécuter et surtout être très progressif et persévérant dans l'entrainement.

Ce n'est pas pour lui jeter des fleurs mais le livre de christophe CARRIO, musculation Athlétique est beaucoup moins cher, on y retrouve quasiment les mêmes exos et la méthode d'entrainement est beaucoup plus structurées et progressive.

Voila à +

(N'hésitez pas à laisser des commentaires ou des questions.)

samedi 30 janvier 2010

Entrainement 30/01/2010

Ce mois ci j'ai continué l'entrainement au poids de corps.
Je ne peux toujours pas forcer aux tractions, j'ai une douleur à chaque fois que je tire au niveau du triceps, le faisceau qui s'insère sur l'omoplate.

Je travaille le handstand pushup ( pompe en équilibre contre un mur).Ca va un peu mieux mais je suis loin des 10 reps que je me suis donné comme objectif.

J'ai toujours de bonnes courbatures avec la power wheel. Cette roue tue vraiment les abdos mais fait également travailler les dorsaux, les épaules et les bras.
Il faut rester humble avec ce jouet car sans un bon gainage, on peut se faire mal.
Donc plusieurs séries courtes pour garder une bonne technique.

J'ai recommencé à faire des séries de snatch et de jerk avec kb à 16 kilos.
Ca faisait longtemps que je n'avais pas pratiqué. Ca fait du bien.

Niveau diète, je suis content car je viens de passer sous les 90kg.
C'est assez dur de changer les habitudes alimentaires pour un gourmand.
Je me fais aider par un jeune coach super sympa qui est à fond dans le body.On a établi ensemble une diète comme pour les compétiteurs de body. 3repas et 3 collations.
Pour l'instant ça marche bien. il faut surtout que je reste motivé.
A+

mardi 12 janvier 2010

Entrainement du 11/01/2010

Super entrainement avec les collègues de la caserne.

Course à pied:
10 min echauff
10X( 1min accélération+ 1min footing récup)

Musculation poids de corps:
différents exos avec et sans élastiques pour aider ou rendre plus difficile le mvt.
Tractions pompes équilibres contre un mur.

La star de la séance a été un jouet que j'ai retrouvé dans mon placard "la power wheel".
C'est une abs wheel, pour faire travailler toute la ceinture abdominale.
Mais bon ça fait tout travailler car j'ai de bonnes courbatures dans les dorsaux également.





Voila, on a bien rigolé sans se prendre la tête et le lendemain on a eu des courbatures un peu partout.
C'est ça le sport comme je le conçois.
Fun et efficace !!!!

A+

vendredi 8 janvier 2010

Concernant l'entrainement.

Je m'entraine toujours avec la méthode Musculation athlétique de Christophe Carrio.
Certains exercice au poids de corps sont très difficiles à maitriser même avec les élastiques pour aider le mouvement.

Je me suis mis quelques challenges pour cette année.
- perdre du poids: 1m78 et 93kg c'est abusé.
- réussir à faire 10 handstand pushup en équilibre contre un mur (c'est pas gagné, pour l'instant je ne fais que du partiel ou du négatif.

- Le top serait de réussir ce satané mouvement de muscle up.

Et vous quels sont vos objectifs sportifs pour 2010.
A +

Je vous souhaite à tous une bonne année 2010

Que tous vos projets se réalisent.
Que la santé vous accompagne et que les blessures vous épargnent.

Sportivement

Franck