Echauffement:
Jerk: 2X16kg
3X3min + 1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.
Snatch: 16kg
8min@15rpm
J'ai voulu tester mon nouveau camescope ce soir.
J'espère que ça rendra mieux de jour.
Tout commentaire sur la technique est bon à prendre.
A+
samedi 27 février 2010
vendredi 26 février 2010
Entrainement du 26/02/2010
Echauffement:
Jerks: 2X16kg
8X 1min18 10rpm (13reps par set) 1min de récup entre chaque. total: 104reps
Snatch: 16kg
6min @20rpm 60/60 Les avant bras commençaient à chauffer. Pas de problème à la paume de main.
Etirements
massages.
Jerks: 2X16kg
8X 1min18 10rpm (13reps par set) 1min de récup entre chaque. total: 104reps
Snatch: 16kg
6min @20rpm 60/60 Les avant bras commençaient à chauffer. Pas de problème à la paume de main.
Etirements
massages.
jeudi 25 février 2010
infos provenant du blog "girevoy sport after 40"
Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.
Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.
en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.
Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.
Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.
Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.
Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)
Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.
10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.
Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.
Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.
en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.
Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.
Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.
Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.
Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)
Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.
10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.
Entrainement du 25/02/2010
Echauffement/
Jerk:2X16kg
4X 2min30 @8rpm 45sec de récupération entre les sets 80reps en 12min15
Snatch: 16kg
8min @15rpm 60reps/60reps
OAJ 24kg: 15/15
swing 24kg: 20/20
Jerks, dur mais je suis content la position de rack s'améliore.
Snatch: pas de problème.
Jerk:2X16kg
4X 2min30 @8rpm 45sec de récupération entre les sets 80reps en 12min15
Snatch: 16kg
8min @15rpm 60reps/60reps
OAJ 24kg: 15/15
swing 24kg: 20/20
Jerks, dur mais je suis content la position de rack s'améliore.
Snatch: pas de problème.
mercredi 24 février 2010
Entrainement du 24/02/2010
Echauffement: swing 16kg + oaj 16kg + 1/4 sqatt 2X16kg
mobilisation articulaire.
Jerks: 2X16kg
5X2min @8rpm 30sec de récupération entre les sets.
total: 80reps en 12 min.
Snatch:
Bras gauche:
1min à 24kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg pas de récup entre les sets.
3min de récupération.
Bras droit:
1min à 14kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg.
Je n'ai pas compté les répétitions.
Exercices d'assistance:
One arm Jerk: 24kg 14/14 8rpm
swing 24kg: 25/25
3 positions drills (les 3 positions tenues en statique pendant 10 sec): 10s en rack+ 10sec en quart de squatt,bras tendus + 10sec bras tendus debout.
total time: 6min (12cycles)
Pour les jerks, les 3 premiers sets sont bien passés. Les deux suivants, l'acide lactique aidant les pecs et le devant des épaules brulaient. Je les ai fini au mental. Je suis content car avec 30sec de pause, ce n'était pas gagné.
Snatch: avec les 16kg, la poigne tient le choc mais dès que le poids augmente ce n'est plus la même chose.
Je finis par des auto-massages et des étirements.
mobilisation articulaire.
Jerks: 2X16kg
5X2min @8rpm 30sec de récupération entre les sets.
total: 80reps en 12 min.
Snatch:
Bras gauche:
1min à 24kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg pas de récup entre les sets.
3min de récupération.
Bras droit:
1min à 14kg + 1min à 20kg + 2min à 16kg.
Je n'ai pas compté les répétitions.
Exercices d'assistance:
One arm Jerk: 24kg 14/14 8rpm
swing 24kg: 25/25
3 positions drills (les 3 positions tenues en statique pendant 10 sec): 10s en rack+ 10sec en quart de squatt,bras tendus + 10sec bras tendus debout.
total time: 6min (12cycles)
Pour les jerks, les 3 premiers sets sont bien passés. Les deux suivants, l'acide lactique aidant les pecs et le devant des épaules brulaient. Je les ai fini au mental. Je suis content car avec 30sec de pause, ce n'était pas gagné.
Snatch: avec les 16kg, la poigne tient le choc mais dès que le poids augmente ce n'est plus la même chose.
Je finis par des auto-massages et des étirements.
lundi 22 février 2010
Entrainement du 22/02/2010
Echauffement: swing + one arm jerk : 16kg
mobilisation articulaire
Jerk: 2X16kg
6X1min30@8rpm + 1X1min@8rpm 30sec de récup entre les sets total: 80reps en 13min.
Snatch:
2min à 20kg suivi immédiatement par 1min à 16kg. main gauche 3min récup puis autre main.
20reps de 1/4 de squatt à 2X16kg
statique en rack 1min30 + 1min
bon entrainement après le boulot.
Jerks dur vers les derniers sets. Le rack commence à s'améliorer. Il faut que je travaille la souplesse et le relachement au niveau trapèzes épaules et dos.
Snatch: J'essaye de penser à la technique et à la respiration. La poigne tient le choc. Pas d'échauffement de la paume de main.
Récup: massages d'un corps sans douleur de christophe Carrio.
mobilisation articulaire
Jerk: 2X16kg
6X1min30@8rpm + 1X1min@8rpm 30sec de récup entre les sets total: 80reps en 13min.
Snatch:
2min à 20kg suivi immédiatement par 1min à 16kg. main gauche 3min récup puis autre main.
20reps de 1/4 de squatt à 2X16kg
statique en rack 1min30 + 1min
bon entrainement après le boulot.
Jerks dur vers les derniers sets. Le rack commence à s'améliorer. Il faut que je travaille la souplesse et le relachement au niveau trapèzes épaules et dos.
Snatch: J'essaye de penser à la technique et à la respiration. La poigne tient le choc. Pas d'échauffement de la paume de main.
Récup: massages d'un corps sans douleur de christophe Carrio.
Belle vidéo de la Fédé Italienne.
J'aime bien cette petite vidéo de la fédé italienne.
Le girevoy sport semble prendre son essor dans ce pays.
En quelques photos on peut voir toutes les facettes de ce sport.
Le girevoy sport semble prendre son essor dans ce pays.
En quelques photos on peut voir toutes les facettes de ce sport.
dimanche 21 février 2010
Entrainement du 21/02/2010
echauffement: Mobilisation articulaire, swing + oaj
Jerks: 2X16kg
10X 1min@8rpm 30s récup = 80reps en 14min 30s
Snatch:20kg
4min @12rpm 48reps
16kg
3min@20rpm 60reps
Départ de Jerk. 2X16kg 15reps
5min de jerk 2X16kg décomposés comme cela: 10sec rack position + 10sec first dip+ 10sec debout bras tendus.
suivi immédiatement de 1min rack position.
Bon entrainement.
Meilleur sensation dans la position de Rack.
Il faut que je relache mes trapèzes et mes épaules pour que les coudes soient en appui sur le haut de l'os du bassin.
A+
Jerks: 2X16kg
10X 1min@8rpm 30s récup = 80reps en 14min 30s
Snatch:20kg
4min @12rpm 48reps
16kg
3min@20rpm 60reps
Départ de Jerk. 2X16kg 15reps
5min de jerk 2X16kg décomposés comme cela: 10sec rack position + 10sec first dip+ 10sec debout bras tendus.
suivi immédiatement de 1min rack position.
Bon entrainement.
Meilleur sensation dans la position de Rack.
Il faut que je relache mes trapèzes et mes épaules pour que les coudes soient en appui sur le haut de l'os du bassin.
A+
samedi 20 février 2010
Entrainement du 20/02/2010
Echauffement:
Mobilisations articulaires.
swin + oaj + jerks.
Jerks: 2X16kg
5min @ 5rpm avec le gymboss 1rep toute les 12 secondes Total: 25reps.
Snatch: 16kg
8min @ 15rpm = 60/60 1 rep toutes les 4sec.
1/4 de over head squatt avec 2X16kg
Départ de jerk: bumps 2X16kg
One arm Jerk: 24kg
12/12
swing 24kj
30/30
Pour les jerks, le fait de travailler en suivant le rythme du gymboss est dur, car le rythme est lent et il faut essayer de se reposer entre deux reps.
Il faut que je me relache plus en rack.
Snatch: 8min@15rpm, pas de problème de grip, le cardio travaille bien.
Mobilisations articulaires.
swin + oaj + jerks.
Jerks: 2X16kg
5min @ 5rpm avec le gymboss 1rep toute les 12 secondes Total: 25reps.
Snatch: 16kg
8min @ 15rpm = 60/60 1 rep toutes les 4sec.
1/4 de over head squatt avec 2X16kg
Départ de jerk: bumps 2X16kg
One arm Jerk: 24kg
12/12
swing 24kj
30/30
Pour les jerks, le fait de travailler en suivant le rythme du gymboss est dur, car le rythme est lent et il faut essayer de se reposer entre deux reps.
Il faut que je me relache plus en rack.
Snatch: 8min@15rpm, pas de problème de grip, le cardio travaille bien.
vendredi 19 février 2010
entrainement du 19/02/2010
Echauffement:
Mobilisation articulaire.
swing+ one arm jerk
Jerk: 2X16kg
5min@ 5rpm Contrairement à hier je les ai fait sur un rythme régulier toutes les 12 secondes.
Snatch: 16kg
6min (3'droite/3'gauche) @15rpm rythme régulier toutes les 4secondes.
One arm jerk: 24kg 12/12
swing 24kg: 30/30
Positions statiques avec 2X16kg: rack/bras tendus chgt toutes les 30s temps 3min.
Toujours le même problème en rack, je n'arrive pas à me reposer)
etirements et massages
Mobilisation articulaire.
swing+ one arm jerk
Jerk: 2X16kg
5min@ 5rpm Contrairement à hier je les ai fait sur un rythme régulier toutes les 12 secondes.
Snatch: 16kg
6min (3'droite/3'gauche) @15rpm rythme régulier toutes les 4secondes.
One arm jerk: 24kg 12/12
swing 24kg: 30/30
Positions statiques avec 2X16kg: rack/bras tendus chgt toutes les 30s temps 3min.
Toujours le même problème en rack, je n'arrive pas à me reposer)
etirements et massages
jeudi 18 février 2010
Machine Man FUGLEV
Une vraie machine ce Mr FUGLEV, avec une superbe technique.
J'aime également beaucoup la technique de son voisin avec le short bleu, désolé je ne connais pas son nom.
Un petit rappel, les compétiteurs sur la vidéo soulèvent 2X32 kg.
J'aime également beaucoup la technique de son voisin avec le short bleu, désolé je ne connais pas son nom.
Un petit rappel, les compétiteurs sur la vidéo soulèvent 2X32 kg.
Un physique comme j'aime.
Le champion MOROZOV.
182 reps en 10 min avec 32kg.
Il a un bon physique, tout en finesse comme j'aime.
182 reps en 10 min avec 32kg.
Il a un bon physique, tout en finesse comme j'aime.
Entrainement du 18/02/2010
Echauffement:
Swing + clean + one arme jerk à 16kg
position statique en rack et bras tendus.
Jerks 2X16kg
5min à 6rpm = 30reps
Snatch 16kg
8min@12rpm = 96reps
Je ne pense pas avoir perdu en technique.
En jerk: les pecs brulent en rack et les épaules fatiguent en position haute.
Avec ce poids, les cuisses tiennent le choc.
Les 5min étaient longues à tenir.
En snatch:
Pas de brulure aux mains. J'ai l'impression d'avoir un meilleur mvt main gauche.
12rpm est une cadence que j'apprécie.
Etirements et massage d'un corps sans douleur.
Ps: Merci Alexander pour tes encouragements
A+
Swing + clean + one arme jerk à 16kg
position statique en rack et bras tendus.
Jerks 2X16kg
5min à 6rpm = 30reps
Snatch 16kg
8min@12rpm = 96reps
Je ne pense pas avoir perdu en technique.
En jerk: les pecs brulent en rack et les épaules fatiguent en position haute.
Avec ce poids, les cuisses tiennent le choc.
Les 5min étaient longues à tenir.
En snatch:
Pas de brulure aux mains. J'ai l'impression d'avoir un meilleur mvt main gauche.
12rpm est une cadence que j'apprécie.
Etirements et massage d'un corps sans douleur.
Ps: Merci Alexander pour tes encouragements
A+
mercredi 17 février 2010
Entrainement de Girevoy du 17/02/2010
Petit entrainement de reprise en girevoy.
Swing un bras: 16 kg
Jerk 2X16kg: 2X 2min à 6reps/min
Snatch 16kg:
100 reps en changeant de bras toutes les 10 reps.
J'ai fait un cycle tabata en squatt jump.
Statique en Rack pendant 1m30 avec 2X16kg
Développé Girevik 1X16kg 2X5 de chaque bras.
Ca faisait un moment que je n'avais plus fait d'entrainement de girevoy.
L'envie revient !!!!
J'ai perdu en force spécifique, en jerk le rack est dur les pecs et les épaules brulent.
En fin de mouvement bras tendus, je n'ai pas une bonne stabilité.
Tout cela va revenir.
Je ne sens pas trop ma douleur au grand dorsal avec les mvts de girevoy.
Mais je ne préfère pas trop forcé pour le moment.
De toute façon je pense avoir quand même travaillé car je sens des courbatures au niveau des dorsaux et des cuisses.
A+
Swing un bras: 16 kg
Jerk 2X16kg: 2X 2min à 6reps/min
Snatch 16kg:
100 reps en changeant de bras toutes les 10 reps.
J'ai fait un cycle tabata en squatt jump.
Statique en Rack pendant 1m30 avec 2X16kg
Développé Girevik 1X16kg 2X5 de chaque bras.
Ca faisait un moment que je n'avais plus fait d'entrainement de girevoy.
L'envie revient !!!!
J'ai perdu en force spécifique, en jerk le rack est dur les pecs et les épaules brulent.
En fin de mouvement bras tendus, je n'ai pas une bonne stabilité.
Tout cela va revenir.
Je ne sens pas trop ma douleur au grand dorsal avec les mvts de girevoy.
Mais je ne préfère pas trop forcé pour le moment.
De toute façon je pense avoir quand même travaillé car je sens des courbatures au niveau des dorsaux et des cuisses.
A+
jeudi 11 février 2010
Entrainement du 11/02/2010
Hier séance chez l'ostéo,
J'étais coincé au niveau des dorsales et je suis trop droit au niveau des lombaires (manque de cambrure). Il m'a préconisé un exo qui mobilise le bassin et le milieu du dos.(a 4 pattes faire le dos rond et cambrer)
par contre mauvaise nouvelle, j'ai une déchirure au niveau du grand dorsal. Donc je ne dois plus travailler le haut du corps.
Aujourd'hui, j'ai fait 4 cycle TAbata que pour le bas du corps.
1er cycle: saut pieds joints (saut à la corde sans corde).
2min recup
2ème cycle: fentes sautées en alternance
2min récup:
3ème cycle:Courses un élastique accroché à la taille. (aller retour)
3 min de récup
4ème cycle: Squatt jump ( J'avais les cuisses en feu).
Je ne sais pas combien de temps je vais rester sans pouvoir m'entrainer
Je vais continuer le bas du corps en continuant la méthode Musculation Athlétique.
en ce moment je suis en phase cardio avec des cycle TABATA, ça arrache bien.
J'irais sans doute également faire de la course à pied en appliquant ce système TABATA.( 20s effort+10sec récup)x8
J'étais coincé au niveau des dorsales et je suis trop droit au niveau des lombaires (manque de cambrure). Il m'a préconisé un exo qui mobilise le bassin et le milieu du dos.(a 4 pattes faire le dos rond et cambrer)
par contre mauvaise nouvelle, j'ai une déchirure au niveau du grand dorsal. Donc je ne dois plus travailler le haut du corps.
Aujourd'hui, j'ai fait 4 cycle TAbata que pour le bas du corps.
1er cycle: saut pieds joints (saut à la corde sans corde).
2min recup
2ème cycle: fentes sautées en alternance
2min récup:
3ème cycle:Courses un élastique accroché à la taille. (aller retour)
3 min de récup
4ème cycle: Squatt jump ( J'avais les cuisses en feu).
Je ne sais pas combien de temps je vais rester sans pouvoir m'entrainer
Je vais continuer le bas du corps en continuant la méthode Musculation Athlétique.
en ce moment je suis en phase cardio avec des cycle TABATA, ça arrache bien.
J'irais sans doute également faire de la course à pied en appliquant ce système TABATA.( 20s effort+10sec récup)x8
mardi 2 février 2010
Building the gymnastic body
Je me suis commandé le livre "building the gymnastic body" de Coach Christopher SOMMER.
Dans ce livre sont présentés des exos de forces effectués par les gymnastes, l'auteur donne une progression pour que le commun des mortels puisse les exécuter.
Comme exos, il y'a l'équerre aux barres parallèles, le front lever (à la barre fixe ou au anneaux il faut réussir à tenir le corps à l'horizontal, le back lever (c'est la même chose mais à l'envers.)La planche (position de pompe, le corps à l'horizontal, les pieds ne touchent plus le sol.
sinon commes exos de conditioning différents types de tractions, dips, pompes.
La méthode d'entrainement proposée est assez simple, pour les exos de forces en statique, il faut tenir 1min au total avec le moins de set possibles.
Une fois que vous pouvez tenir 60s en un seul set,vous pouvez passer à l'exo supèrieur (ex de jambes fléchies à jambes tendues).
Pour le conditioning: 5X5reps maxi, si c'est trop facile passer à l'exo + difficile
ex: dips poids de corps à dips lestés.
Conclusion: C'est un beau livre, avec de belles photos de gymnastes bien sec et musclés.
Mais bon, tout de même un peu déçu. Je m'attendais à une méthodologie un peu mieux expliquée.
Les exos sont connus (dips tractions) seul le support peu changer.
J'ai essayé les pompes aux anneaux, c'est génial peu de reps et beaucoup de courbatures.
Quant aux exos de forces, je pense qu'il faut avoir une certaine morphologie pour pouvoir les exécuter et surtout être très progressif et persévérant dans l'entrainement.
Ce n'est pas pour lui jeter des fleurs mais le livre de christophe CARRIO, musculation Athlétique est beaucoup moins cher, on y retrouve quasiment les mêmes exos et la méthode d'entrainement est beaucoup plus structurées et progressive.
Voila à +
(N'hésitez pas à laisser des commentaires ou des questions.)
Dans ce livre sont présentés des exos de forces effectués par les gymnastes, l'auteur donne une progression pour que le commun des mortels puisse les exécuter.
Comme exos, il y'a l'équerre aux barres parallèles, le front lever (à la barre fixe ou au anneaux il faut réussir à tenir le corps à l'horizontal, le back lever (c'est la même chose mais à l'envers.)La planche (position de pompe, le corps à l'horizontal, les pieds ne touchent plus le sol.
sinon commes exos de conditioning différents types de tractions, dips, pompes.
La méthode d'entrainement proposée est assez simple, pour les exos de forces en statique, il faut tenir 1min au total avec le moins de set possibles.
Une fois que vous pouvez tenir 60s en un seul set,vous pouvez passer à l'exo supèrieur (ex de jambes fléchies à jambes tendues).
Pour le conditioning: 5X5reps maxi, si c'est trop facile passer à l'exo + difficile
ex: dips poids de corps à dips lestés.
Conclusion: C'est un beau livre, avec de belles photos de gymnastes bien sec et musclés.
Mais bon, tout de même un peu déçu. Je m'attendais à une méthodologie un peu mieux expliquée.
Les exos sont connus (dips tractions) seul le support peu changer.
J'ai essayé les pompes aux anneaux, c'est génial peu de reps et beaucoup de courbatures.
Quant aux exos de forces, je pense qu'il faut avoir une certaine morphologie pour pouvoir les exécuter et surtout être très progressif et persévérant dans l'entrainement.
Ce n'est pas pour lui jeter des fleurs mais le livre de christophe CARRIO, musculation Athlétique est beaucoup moins cher, on y retrouve quasiment les mêmes exos et la méthode d'entrainement est beaucoup plus structurées et progressive.
Voila à +
(N'hésitez pas à laisser des commentaires ou des questions.)
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