Entrainement du 31/03/2010

Snatch: 24kg

10X (10/10) 1min30s de récupération entre chaque set.

Entrainement du 29/03/2010

Jerks:

2X20kg
8/12/16/10/10/10

2X24:
8/8/8/
2min @ (10s rack / 10s lockout) / (2sets)

snatch:24kg
10/10 (3sets)

Abdos avec elastiques (livre abdos Christophe CARRIO)

Entrainement du 28/03/2010

JERKS: 2X20kg

8/12/15/15/15/15/15/15 total: 110 reps.

Snatch:
20kg: 4min @ 12rpm

24kg: 10/10 (3 sets)

28kg: 10/10

Fiche à la flexibar pour abdos du nouveau livre de Christophe Carrio.

Entrainement du 27/03/2010

Jerks: 2X20kg
8reps / 16reps / 24 reps / 16reps

2min @ 6rpm (2sets)

3min @ (10s rack/10s lockout)

Snatch:
20kg

4min @15rpm

24kg
15reps+ (1min swing + snatch en alternance) each hand

Abdos: fiche Flexibar du nouveau livre sur les abdos de Christophe Carrio.

Entrainement du 26/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X16kg
3min @ 8rpm
3min @ 10rpm
2min @ 10rpm

2X20kg
1min @10rpm

Snatch: 24kg
2min @ 15rpm

20kg
4min @ 15rpm

Swing: 20/20

Entrainement du 22/03/2010

Jerks: 2X16kg
3min: 40reps
3min: 40reps
2min: 20reps

3min: 10s rack + 10sec lockout

Snatch: 15reps à 24kg + 15reps à 20kg + 15reps à 16kg main gauche, 1min de récup et même chose main droite.

Swing: 28kg 20/20

Entrainement du 21/03/2010

Jerks: 2X16kg: 1min (20s rack+10s lockout) + (1min (10s rack+10s lockout)) + (1min(5s rack+ 5s lockout)

2X20kg: 4min @ 6rpm 24reps

2X20kg: 3min (10s rack+ 10s lockout)

Je sens que le rack est mon point faible alors j'accentue l'entrainement de cette position.

snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 15/15

swing: 24kg 30/30

(swing+snatch) combo: 28kg: 5/5

A+

Entrainement du 20/03/2010

Aujourd'hui 2 entrainements:

Ce matin:

Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm 30reps dur,dur !!!! Pas assez relaché en rack, les pecs ont tétanisé.

Pas de snatch aujourd'hui, car ampoule arrachée sur la main gauche.
Swing: 28kg (10/10) 3 sets


Ce soir:

J'ai pas aimé l'entrainement du matin, je n'étais pas dedans.

Ce soir j'ai travaillé la position de rack en faisant des sets avec un rpm vraiment bas.

Jerks: 2X16kg

4min @ 4rpm
4min @ 3rpm (10s rack + 10s lockout)
4min @ 2rpm (20s rack + 10s lockout)

5min @ 6rpm (5s rack + 5s lockout) Set facile par rapport à ce matin.



A+

Entrainement du 19/03/2010

Echauffement:

Jerk: 2X20kg

3min @ 6rpm
3min @ 8rpm

3 positions drills: 10sec chaque (rack + 1/4 squatt + lockout) total: 2min (4 cycles)

Snatch: 20kg
6min = 50/50

24kg: (1swing+1snatch)= 5/5
28kg: (1swing+1snatch)= 5/5

swing:
Left: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
Right: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps

OAJ: 24kg 15/15

Entrainement du 13/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg:
5min total 38reps




Snatch 20kg
8min environ 15rpm.



OAJ 28kg: 8/8
Swing 28kg: 30/30

1/4 squatt 2X20kg: 25reps.

Bon entrainement; bonnes sensations en jerks sauf au début (ça se voit à ma tête); en snatch manque de cardio, j'ai eu du mal à finir main droite. Avec la fatigue la technique du drop n'est plus bonne et j'ai les paumes de main qui commencent à chauffer.
a+

Entrainement du 15/03/2010

Matin:
Course à pied: 30 min avec 3 cycles TABATA


AM:

Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm

Snatch: 20kg
7min @ 14rpm 49/49

OAJ:24kg 15/15

Swing: 28kg 15/15 (2sets)

A+

Entrainement du 14/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X20kg
3min @ 7rpm
3min @ 8rpm

Snatch: 20kg
6min @ 16rpm

bonnes sensations, jerks, fin de sets difficiles.
Snatch, dernières 30 sec de chaque bras difficiles, brulure dans les avant bras.

a+

Entrainement du 13/03/2010

echauffement:

Jerks: 2X20kg

10 X 1min@10rpm 45sec de récupération entre chaque set.

Snatch:20kg
20/20

Entrainement rapide après le boulot.
Pas la pêche.
Ca ira mieux demain.

Entrainement du 10/03/2010

Echauffement:

Long cycle: 2X16kg
30reps en 4min (2sets)

Long cycle: 2X20kg
10reps en 1min30

Snatch: 20kg
4min@15rpm 30/30

Swing 24kg: 35/35

Oaj 28kg: 8/8

A+

Entrainement du 09/03/2010

Echauffement:

Jerks 20kg et 16kg

3X(20kg 1min@10rpm +1min récup+ 16kg 1min@15rpm)

Snatch:20kg

@12rpm: 30/30

Swing: 28kg:
3X 10/10

Oaj: 24kg: 10/10
28kg: 10/10

A+

Entrainement du 08/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.

Snatch 20kg:
12rpm 40/40

One arm Jerk: 24kg 20/20

Swing: 28kg: 25/25

Jerk: Bonnes sensations en rack, vers la fin quelques faiblesses en lockout. Je vais attendre d'être confortable avec des sets de 1min ou 1min30 @10rpm avant d'augmenter la durée.

Snatch: Avant bras congestionnés vers la fin des sets. J'essaye de me concentrer sur la technique.

Entrainement du 06/03/2010

Echauffement:

Jerks: 2X20kg
2X2min @10rpm
2X1min @10rpm

Jerks: 2X16kg
5min @4rpm

swing: 24kg 40/40

static rack 2X24kg: 1min

3 positions drills avec les 2X20kg: 4 cycles.

Ce soir pas la pêche, les 20kg me semblaient lourdes pas d'influx dans les jambes pour les faire décoller et je ne me sentais pas solide en lockout /bras tendus au dessus de la tête.
J'ai fait un set long de 5min avec les 16 en me concentrant sur la récup en rack en essayant d'améliorer ma position.

A+

Entrainement du 05/03/2010

Aujourd'hui entrainement Light !!!!
Car très courbaturé d'hier.

Jerks 2X16kg: 4min @10rpm

Snatch 16kg: 6min@15rpm

Oaj 24kg: 10/10
swing 24kg: 20/20

1/4 Over head squatt avec 2X16kg: 25reps.

Petit entrainement tranquille de récupération.
A+

Entrainement du 04/03/2010

Echauffement:16kg: swing, oaj, oalc.

Jerks: 2X20kg:
(6X 1min30 + 1min) @10rpm

snatch: 20kg
6min 40/40

swing 24kg: 30/30

3positions drills avec les 2X20kg pendant 5min

Bonnes sensations à l'entrainement.
Pour les jerks, ça chauffait à la fin des derniers sets de 1min 30. Avec la fatigue les coudes s'écartent en position de rack donc récup difficile.

En snatch, avec les 20kg le grip lache beaucoup plus vite, ce qui entraine une modification de la technique.

Etirements et automassages.

Entrainement du 03/03/2010

Echauffement:

Jerks 2X20kg:
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.

Snatch: 20kg
6min @12rpm 36/36

Oaj 24kg: 20/20

Swing 24kg: 20/20 1min rest 20/20

Jerk: avec les 20kg, j'ai l'impression d'avoir une meilleure position en rack. Les coudes ont moins tendance à bouger.
Je me concentre sur la première impulsion pour avoir le meilleur décollage possible.( et ouai, c'est du pilotage.)

Snatch: là, je vois la différence. Le grip fatigue beaucoup plus vite.

Merci, à tous ceux qui m'ont laissé un commentaire. pour le rank3
C'est sympa et motivant.
A+

vidéos WKC RANK3

Snatch:







Jerk:

Journée de Test: 01/03/2010 WKC RANK3

Aujourd'hui, journée de test.

Echauffement:

Jerk 2X16kg: TOTAL: 76reps Temps: environ 8min

Snatch 16kg: TOTAL: 86 main gauche/87 main droite

OAJ 24 kg: 10/10

swing 24kg: 20/20

En ce moment je pèse 89kg.

J'ai donc atteint le Rank3 de la WKC Jerk: 73 Snatch: 70/70 avec 16kg en -90kg

Les vidéos sont en train de charger sur YOUTUBE
Je les posterais demain.