Snatch: 24kg
10X (10/10) 1min30s de récupération entre chaque set.
mercredi 31 mars 2010
lundi 29 mars 2010
Entrainement du 29/03/2010
Jerks:
2X20kg
8/12/16/10/10/10
2X24:
8/8/8/
2min @ (10s rack / 10s lockout) / (2sets)
snatch:24kg
10/10 (3sets)
Abdos avec elastiques (livre abdos Christophe CARRIO)
2X20kg
8/12/16/10/10/10
2X24:
8/8/8/
2min @ (10s rack / 10s lockout) / (2sets)
snatch:24kg
10/10 (3sets)
Abdos avec elastiques (livre abdos Christophe CARRIO)
dimanche 28 mars 2010
Entrainement du 28/03/2010
JERKS: 2X20kg
8/12/15/15/15/15/15/15 total: 110 reps.
Snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 10/10 (3 sets)
28kg: 10/10
Fiche à la flexibar pour abdos du nouveau livre de Christophe Carrio.
8/12/15/15/15/15/15/15 total: 110 reps.
Snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 10/10 (3 sets)
28kg: 10/10
Fiche à la flexibar pour abdos du nouveau livre de Christophe Carrio.
samedi 27 mars 2010
Entrainement du 27/03/2010
Jerks: 2X20kg
8reps / 16reps / 24 reps / 16reps
2min @ 6rpm (2sets)
3min @ (10s rack/10s lockout)
Snatch:
20kg
4min @15rpm
24kg
15reps+ (1min swing + snatch en alternance) each hand
Abdos: fiche Flexibar du nouveau livre sur les abdos de Christophe Carrio.
8reps / 16reps / 24 reps / 16reps
2min @ 6rpm (2sets)
3min @ (10s rack/10s lockout)
Snatch:
20kg
4min @15rpm
24kg
15reps+ (1min swing + snatch en alternance) each hand
Abdos: fiche Flexibar du nouveau livre sur les abdos de Christophe Carrio.
vendredi 26 mars 2010
Entrainement du 26/03/2010
Echauffement:
Jerks: 2X16kg
3min @ 8rpm
3min @ 10rpm
2min @ 10rpm
2X20kg
1min @10rpm
Snatch: 24kg
2min @ 15rpm
20kg
4min @ 15rpm
Swing: 20/20
Jerks: 2X16kg
3min @ 8rpm
3min @ 10rpm
2min @ 10rpm
2X20kg
1min @10rpm
Snatch: 24kg
2min @ 15rpm
20kg
4min @ 15rpm
Swing: 20/20
lundi 22 mars 2010
Entrainement du 22/03/2010
Jerks: 2X16kg
3min: 40reps
3min: 40reps
2min: 20reps
3min: 10s rack + 10sec lockout
Snatch: 15reps à 24kg + 15reps à 20kg + 15reps à 16kg main gauche, 1min de récup et même chose main droite.
Swing: 28kg 20/20
3min: 40reps
3min: 40reps
2min: 20reps
3min: 10s rack + 10sec lockout
Snatch: 15reps à 24kg + 15reps à 20kg + 15reps à 16kg main gauche, 1min de récup et même chose main droite.
Swing: 28kg 20/20
dimanche 21 mars 2010
Entrainement du 21/03/2010
Jerks: 2X16kg: 1min (20s rack+10s lockout) + (1min (10s rack+10s lockout)) + (1min(5s rack+ 5s lockout)
2X20kg: 4min @ 6rpm 24reps
2X20kg: 3min (10s rack+ 10s lockout)
Je sens que le rack est mon point faible alors j'accentue l'entrainement de cette position.
snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 15/15
swing: 24kg 30/30
(swing+snatch) combo: 28kg: 5/5
A+
2X20kg: 4min @ 6rpm 24reps
2X20kg: 3min (10s rack+ 10s lockout)
Je sens que le rack est mon point faible alors j'accentue l'entrainement de cette position.
snatch:
20kg: 4min @ 12rpm
24kg: 15/15
swing: 24kg 30/30
(swing+snatch) combo: 28kg: 5/5
A+
samedi 20 mars 2010
Entrainement du 20/03/2010
Aujourd'hui 2 entrainements:
Ce matin:
Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm 30reps dur,dur !!!! Pas assez relaché en rack, les pecs ont tétanisé.
Pas de snatch aujourd'hui, car ampoule arrachée sur la main gauche.
Swing: 28kg (10/10) 3 sets
Ce soir:
J'ai pas aimé l'entrainement du matin, je n'étais pas dedans.
Ce soir j'ai travaillé la position de rack en faisant des sets avec un rpm vraiment bas.
Jerks: 2X16kg
4min @ 4rpm
4min @ 3rpm (10s rack + 10s lockout)
4min @ 2rpm (20s rack + 10s lockout)
5min @ 6rpm (5s rack + 5s lockout) Set facile par rapport à ce matin.
A+
Ce matin:
Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm 30reps dur,dur !!!! Pas assez relaché en rack, les pecs ont tétanisé.
Pas de snatch aujourd'hui, car ampoule arrachée sur la main gauche.
Swing: 28kg (10/10) 3 sets
Ce soir:
J'ai pas aimé l'entrainement du matin, je n'étais pas dedans.
Ce soir j'ai travaillé la position de rack en faisant des sets avec un rpm vraiment bas.
Jerks: 2X16kg
4min @ 4rpm
4min @ 3rpm (10s rack + 10s lockout)
4min @ 2rpm (20s rack + 10s lockout)
5min @ 6rpm (5s rack + 5s lockout) Set facile par rapport à ce matin.
A+
vendredi 19 mars 2010
Entrainement du 19/03/2010
Echauffement:
Jerk: 2X20kg
3min @ 6rpm
3min @ 8rpm
3 positions drills: 10sec chaque (rack + 1/4 squatt + lockout) total: 2min (4 cycles)
Snatch: 20kg
6min = 50/50
24kg: (1swing+1snatch)= 5/5
28kg: (1swing+1snatch)= 5/5
swing:
Left: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
Right: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
OAJ: 24kg 15/15
Jerk: 2X20kg
3min @ 6rpm
3min @ 8rpm
3 positions drills: 10sec chaque (rack + 1/4 squatt + lockout) total: 2min (4 cycles)
Snatch: 20kg
6min = 50/50
24kg: (1swing+1snatch)= 5/5
28kg: (1swing+1snatch)= 5/5
swing:
Left: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
Right: 28kg:25reps + 24kg:10reps + 20kg:10reps + 16kg:10reps
OAJ: 24kg 15/15
mardi 16 mars 2010
Entrainement du 13/03/2010
Echauffement:
Jerks 2X20kg:
5min total 38reps
Snatch 20kg
8min environ 15rpm.
OAJ 28kg: 8/8
Swing 28kg: 30/30
1/4 squatt 2X20kg: 25reps.
Bon entrainement; bonnes sensations en jerks sauf au début (ça se voit à ma tête); en snatch manque de cardio, j'ai eu du mal à finir main droite. Avec la fatigue la technique du drop n'est plus bonne et j'ai les paumes de main qui commencent à chauffer.
a+
Jerks 2X20kg:
5min total 38reps
Snatch 20kg
8min environ 15rpm.
OAJ 28kg: 8/8
Swing 28kg: 30/30
1/4 squatt 2X20kg: 25reps.
Bon entrainement; bonnes sensations en jerks sauf au début (ça se voit à ma tête); en snatch manque de cardio, j'ai eu du mal à finir main droite. Avec la fatigue la technique du drop n'est plus bonne et j'ai les paumes de main qui commencent à chauffer.
a+
lundi 15 mars 2010
Entrainement du 15/03/2010
Matin:
Course à pied: 30 min avec 3 cycles TABATA
AM:
Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm
Snatch: 20kg
7min @ 14rpm 49/49
OAJ:24kg 15/15
Swing: 28kg 15/15 (2sets)
A+
Course à pied: 30 min avec 3 cycles TABATA
AM:
Jerks: 2X16kg
5min @ 6rpm
Snatch: 20kg
7min @ 14rpm 49/49
OAJ:24kg 15/15
Swing: 28kg 15/15 (2sets)
A+
dimanche 14 mars 2010
Entrainement du 14/03/2010
Echauffement:
Jerks: 2X20kg
3min @ 7rpm
3min @ 8rpm
Snatch: 20kg
6min @ 16rpm
bonnes sensations, jerks, fin de sets difficiles.
Snatch, dernières 30 sec de chaque bras difficiles, brulure dans les avant bras.
a+
Jerks: 2X20kg
3min @ 7rpm
3min @ 8rpm
Snatch: 20kg
6min @ 16rpm
bonnes sensations, jerks, fin de sets difficiles.
Snatch, dernières 30 sec de chaque bras difficiles, brulure dans les avant bras.
a+
samedi 13 mars 2010
Entrainement du 13/03/2010
echauffement:
Jerks: 2X20kg
10 X 1min@10rpm 45sec de récupération entre chaque set.
Snatch:20kg
20/20
Entrainement rapide après le boulot.
Pas la pêche.
Ca ira mieux demain.
Jerks: 2X20kg
10 X 1min@10rpm 45sec de récupération entre chaque set.
Snatch:20kg
20/20
Entrainement rapide après le boulot.
Pas la pêche.
Ca ira mieux demain.
mercredi 10 mars 2010
Entrainement du 10/03/2010
Echauffement:
Long cycle: 2X16kg
30reps en 4min (2sets)
Long cycle: 2X20kg
10reps en 1min30
Snatch: 20kg
4min@15rpm 30/30
Swing 24kg: 35/35
Oaj 28kg: 8/8
A+
Long cycle: 2X16kg
30reps en 4min (2sets)
Long cycle: 2X20kg
10reps en 1min30
Snatch: 20kg
4min@15rpm 30/30
Swing 24kg: 35/35
Oaj 28kg: 8/8
A+
mardi 9 mars 2010
Entrainement du 09/03/2010
Echauffement:
Jerks 20kg et 16kg
3X(20kg 1min@10rpm +1min récup+ 16kg 1min@15rpm)
Snatch:20kg
@12rpm: 30/30
Swing: 28kg:
3X 10/10
Oaj: 24kg: 10/10
28kg: 10/10
A+
Jerks 20kg et 16kg
3X(20kg 1min@10rpm +1min récup+ 16kg 1min@15rpm)
Snatch:20kg
@12rpm: 30/30
Swing: 28kg:
3X 10/10
Oaj: 24kg: 10/10
28kg: 10/10
A+
lundi 8 mars 2010
Entrainement du 08/03/2010
Echauffement:
Jerks 2X20kg
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.
Snatch 20kg:
12rpm 40/40
One arm Jerk: 24kg 20/20
Swing: 28kg: 25/25
Jerk: Bonnes sensations en rack, vers la fin quelques faiblesses en lockout. Je vais attendre d'être confortable avec des sets de 1min ou 1min30 @10rpm avant d'augmenter la durée.
Snatch: Avant bras congestionnés vers la fin des sets. J'essaye de me concentrer sur la technique.
Jerks 2X20kg
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.
Snatch 20kg:
12rpm 40/40
One arm Jerk: 24kg 20/20
Swing: 28kg: 25/25
Jerk: Bonnes sensations en rack, vers la fin quelques faiblesses en lockout. Je vais attendre d'être confortable avec des sets de 1min ou 1min30 @10rpm avant d'augmenter la durée.
Snatch: Avant bras congestionnés vers la fin des sets. J'essaye de me concentrer sur la technique.
samedi 6 mars 2010
Entrainement du 06/03/2010
Echauffement:
Jerks: 2X20kg
2X2min @10rpm
2X1min @10rpm
Jerks: 2X16kg
5min @4rpm
swing: 24kg 40/40
static rack 2X24kg: 1min
3 positions drills avec les 2X20kg: 4 cycles.
Ce soir pas la pêche, les 20kg me semblaient lourdes pas d'influx dans les jambes pour les faire décoller et je ne me sentais pas solide en lockout /bras tendus au dessus de la tête.
J'ai fait un set long de 5min avec les 16 en me concentrant sur la récup en rack en essayant d'améliorer ma position.
A+
Jerks: 2X20kg
2X2min @10rpm
2X1min @10rpm
Jerks: 2X16kg
5min @4rpm
swing: 24kg 40/40
static rack 2X24kg: 1min
3 positions drills avec les 2X20kg: 4 cycles.
Ce soir pas la pêche, les 20kg me semblaient lourdes pas d'influx dans les jambes pour les faire décoller et je ne me sentais pas solide en lockout /bras tendus au dessus de la tête.
J'ai fait un set long de 5min avec les 16 en me concentrant sur la récup en rack en essayant d'améliorer ma position.
A+
vendredi 5 mars 2010
Entrainement du 05/03/2010
Aujourd'hui entrainement Light !!!!
Car très courbaturé d'hier.
Jerks 2X16kg: 4min @10rpm
Snatch 16kg: 6min@15rpm
Oaj 24kg: 10/10
swing 24kg: 20/20
1/4 Over head squatt avec 2X16kg: 25reps.
Petit entrainement tranquille de récupération.
A+
Car très courbaturé d'hier.
Jerks 2X16kg: 4min @10rpm
Snatch 16kg: 6min@15rpm
Oaj 24kg: 10/10
swing 24kg: 20/20
1/4 Over head squatt avec 2X16kg: 25reps.
Petit entrainement tranquille de récupération.
A+
jeudi 4 mars 2010
Entrainement du 04/03/2010
Echauffement:16kg: swing, oaj, oalc.
Jerks: 2X20kg:
(6X 1min30 + 1min) @10rpm
snatch: 20kg
6min 40/40
swing 24kg: 30/30
3positions drills avec les 2X20kg pendant 5min
Bonnes sensations à l'entrainement.
Pour les jerks, ça chauffait à la fin des derniers sets de 1min 30. Avec la fatigue les coudes s'écartent en position de rack donc récup difficile.
En snatch, avec les 20kg le grip lache beaucoup plus vite, ce qui entraine une modification de la technique.
Etirements et automassages.
Jerks: 2X20kg:
(6X 1min30 + 1min) @10rpm
snatch: 20kg
6min 40/40
swing 24kg: 30/30
3positions drills avec les 2X20kg pendant 5min
Bonnes sensations à l'entrainement.
Pour les jerks, ça chauffait à la fin des derniers sets de 1min 30. Avec la fatigue les coudes s'écartent en position de rack donc récup difficile.
En snatch, avec les 20kg le grip lache beaucoup plus vite, ce qui entraine une modification de la technique.
Etirements et automassages.
mercredi 3 mars 2010
Entrainement du 03/03/2010
Echauffement:
Jerks 2X20kg:
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.
Snatch: 20kg
6min @12rpm 36/36
Oaj 24kg: 20/20
Swing 24kg: 20/20 1min rest 20/20
Jerk: avec les 20kg, j'ai l'impression d'avoir une meilleure position en rack. Les coudes ont moins tendance à bouger.
Je me concentre sur la première impulsion pour avoir le meilleur décollage possible.( et ouai, c'est du pilotage.)
Snatch: là, je vois la différence. Le grip fatigue beaucoup plus vite.
Merci, à tous ceux qui m'ont laissé un commentaire. pour le rank3
C'est sympa et motivant.
A+
Jerks 2X20kg:
10X1min @10rpm 1min de récupération entre chaque set.
Snatch: 20kg
6min @12rpm 36/36
Oaj 24kg: 20/20
Swing 24kg: 20/20 1min rest 20/20
Jerk: avec les 20kg, j'ai l'impression d'avoir une meilleure position en rack. Les coudes ont moins tendance à bouger.
Je me concentre sur la première impulsion pour avoir le meilleur décollage possible.( et ouai, c'est du pilotage.)
Snatch: là, je vois la différence. Le grip fatigue beaucoup plus vite.
Merci, à tous ceux qui m'ont laissé un commentaire. pour le rank3
C'est sympa et motivant.
A+
lundi 1 mars 2010
Journée de Test: 01/03/2010 WKC RANK3
Aujourd'hui, journée de test.
Echauffement:
Jerk 2X16kg: TOTAL: 76reps Temps: environ 8min
Snatch 16kg: TOTAL: 86 main gauche/87 main droite
OAJ 24 kg: 10/10
swing 24kg: 20/20
En ce moment je pèse 89kg.
J'ai donc atteint le Rank3 de la WKC Jerk: 73 Snatch: 70/70 avec 16kg en -90kg
Les vidéos sont en train de charger sur YOUTUBE
Je les posterais demain.
Echauffement:
Jerk 2X16kg: TOTAL: 76reps Temps: environ 8min
Snatch 16kg: TOTAL: 86 main gauche/87 main droite
OAJ 24 kg: 10/10
swing 24kg: 20/20
En ce moment je pèse 89kg.
J'ai donc atteint le Rank3 de la WKC Jerk: 73 Snatch: 70/70 avec 16kg en -90kg
Les vidéos sont en train de charger sur YOUTUBE
Je les posterais demain.
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