mardi 28 septembre 2010

entrainement du 28/09/10

Entrainement rapide:

dead lift: 60kg 3X10 reps

Clean : 5X50kg 1X58kg

jerks: 3X3reps 49kg 3X58kg


dips anneaux: 5X3 reps (dips complet aux anneaux: pas évident du tout !!!!!)

lundi 27 septembre 2010

Entrainement du 27/09/2010

Ce matin,

20 min cap, footing tranquille pour bien se réveiller et s'échauffer.

Wod 1: kettlebell fever avec kb de 16kg
5/10/15/20/15/10/5 de box jump 60cm/pompes/ american swings temps : 9min 40


Wod 2: bodyweight fran
21/15/9 reps de burpees/kipping pullups temps: 9min 50

Wod 3: max de circuit en 10 min de 20m bear crawl/20m fentes en marchant/ 5 burpees

5 circuits.

très bonnes séances intenses et conviviales car faite avec des collègues.

Par contre je sens venir les courbatures.

A+

samedi 25 septembre 2010

Entrainement du 25/09/2010

Speed training:
1 X le + vite possible:
30 double tours corde
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 doube tours corde
temps: 21min 55s
wod fait avec les poids officiels
très cardio et intense
a refaire

jeudi 23 septembre 2010

Entrainement du 23/09/10

Dead lift

5X5reps à 75kg


Cindy
5 tractions/ 10 pompes /15 air squatts max de circuit en 20 min

total: 14 circuits = 70 tractions 140 pompes et 210 squatt en 20 min.

A+

Entrainement du 22/09/10

ANNIE
50/4/0/30/20/10
double unders/ sit ups

temps: 12min 50 amélioration grace à une meilleure technique au DU (ancien temps 16min)

5burpees
10 Box jumps 60cm
4 burpees
8 BJ
3 Burpees
6 BJ
2 Burpees
4 Box jump
1 burpees
2 Box jumps

temps: 2min 20 Cardio, cardio !!!!!!!!!!

mercredi 22 septembre 2010

Hier soir,

2 cycle Tabata 20s travail /10 s repos corde à sauter double unders

Travail technique Hang power snatch et snatch squatt à 30kg

lundi 20 septembre 2010

Entrainement du 20/08/2010

Wod 1:

burpees/ double unders (sauts doubles corde à sauter)
10/50
8/40
6/30
4/20
2/10

temps: 8min

Wod 2:
max de circuit en 10min
circuit: 20m bear crawl (marche à 4pattes genoux décollés)+20 m fentes en marchant+ 5 burpees

total: 5 circuits + 20 m bear crawl

wod 3
death by pullups
Laisser le chronon tourner: pendant la première minute faire 1 traction, 2ème minute /2tractions, etc..... Possibilité de faire autant de série que l'on veut pendant la minute ex: Pendant la 8ème minute, on peut faire 4 série de 2reps.

Total: 8ème minute (1+2+3+4+5+6+7+8)= 36 tractions.

Bonne séance !!!!
Je me suis amélioré au double under, je peux faire 30 sauts doubles à la suite ce qui me fait gagner du temps.

Je hais les burpees, comment un mouvement aussi simple peut détruire autant ?????

Le petit circuit bear crawl+fentes+burpees provoque de bonnes brulures au niveau des cuisses.

Il me semble que mon cardio s'améliore, mais cela reste un facteur limitant.

A+

samedi 18 septembre 2010

Entrainement du 18/09/10

Wod "kettlebell Fever"

5/10/15/20/15/10/5 reps de

box jump( saut sur marche de 60cm)
Pompes
American kettlebell swing (swing complet)24kg

Temps 13min15

wod très complet et cardio !!!!! à refaire.

jeudi 16 septembre 2010

Entrainement du jour

WOD "Randy"

75 power Snatch à 33kg

Temps: 22 min.

J'ai préféré prendre mon temps et faire attention à la technique que je ne maitrise pas encore totalement.

Wod bien complet et cardio, les 33kg deviennent de plus en plus lourd au file du wod.

mercredi 15 septembre 2010

Entrainement Crossfit.

Hier soir,

wod ayant servi aux qualifs crossfit au Canada

50 Double unders
10 burpees
40 DU
10 burpees
30 DU
10 burpees
20 DU
10 burpees
10 DU
10 burpees

Temps 10min 20

Wod très cardio .... A refaire !!!!


Ce soir,
Hardcore Challenge à 29kg en 12min 50
21.18.15.12.9.6.3 reps de sumo dead lift high pull / push press

A refaire avec le poids officiel de 33kg.

100m de Over Head walk avec un power clean et jerk tous les 10m. (toujours avec la barre à 29k

Travail technique.
5 série. toujours à 29kg
Snatch (réception en squatt complet (Over head Squatt))+ 2 OHS

La phase de tirage et d'accélération de la barre n'est pas évident à maitriser.
Le OHS demande un bon gainage et une grande souplesse des épaules et des hanches. Ca va venir !!!!!

A+

vendredi 3 septembre 2010

Entrainement du 03/09/2010

Aujourd'hui, j'ai fait le wod "balboa"

4 rounds de

100 sauts simple à la corde à sauter

400m course (8 aller/retour de 50m)

10 bodyblasters (burpee/pullup/knee to elbows)

temps: 22min 45

A refaire, en essayant de progresser !!!!
Sale temps pour les gros, car entrainement très cardio.

jeudi 2 septembre 2010

Entrainement du 02/09/2010

10 rounds de

5 burpees / 10 double unders (saut double corde à sauter)

temps: 11min 30

Entrainement court mais très intense.
cardio explosé !!!!

A+

mercredi 1 septembre 2010

Entrainement du 01/09/10

Max de round en 20min de

5 thrusters 31kg
7 Power clean 31kg
10 high pull sumo deadlift


total: 6 rounds

Bonnes sensations malgré un manque de technique ( A travailler !!!)
Le grip est bien sollicité.
Cardio sollicité également.

Ce wod est tiré du site "crossfit.com".

A+