Entrainement muscu athlé: système EDT (max de reps en un temps donné)
Max reps en 8min de
tractions+ pompes en levant une jambe et en mettant le poids du corps sur le bras opposé+ squat 1 jambe 5X 5reps.
5min récup
Max reps en 8min:
pompes plyo+ pieds barres (pendu à la barre fixe on lève le bassin et on va toucher la barre avec les pieds.)+ dips dos à un banc. 4X5 reps.
Dimanche 15:
j'ai les dorsaux et toute la ceinture scapulaire de courbaturé.
Repos récupérateur.
Lundi 16:
Toujours courbaturé au niveau des dorsaux, merci les tractions et les pieds barres.
Cardio:
Course à pied/
10min echauff+ 10X (1min 85% FCM / 1min 70%FCM) 10min retour au calme.
mercredi 18 novembre 2009
Entrainement du 13/11/2009
Training en circuit: Mouvement balistique (plyo)
1er circuit:
pompes plyo + traction plyo (aidé par un élastique)+ squatt jump
2X 8reps 2min récup entre circuit
2ème circuit:
pompes claquées+ tirage horizontal ( anneaux)+ fentes sautées;
2X8reps
3ème circuit:
pompes deltoîdes (fesses relevées au max) + montée de bassin barre fixe + squatt thrust (même mvt que burpees sans pompe).
2X8 reps
Je suis en train de lire "musculation athlétique" de Christophe CARRIO. C'est un bon livre, simple, bien expliqué avec seulement des mvt poids de corps au sol, ou à la barre fixe.
Les circuits sont tirés du livre.
J'ai de bonnes courbatures à la fin de l'entrainement.
1er circuit:
pompes plyo + traction plyo (aidé par un élastique)+ squatt jump
2X 8reps 2min récup entre circuit
2ème circuit:
pompes claquées+ tirage horizontal ( anneaux)+ fentes sautées;
2X8reps
3ème circuit:
pompes deltoîdes (fesses relevées au max) + montée de bassin barre fixe + squatt thrust (même mvt que burpees sans pompe).
2X8 reps
Je suis en train de lire "musculation athlétique" de Christophe CARRIO. C'est un bon livre, simple, bien expliqué avec seulement des mvt poids de corps au sol, ou à la barre fixe.
Les circuits sont tirés du livre.
J'ai de bonnes courbatures à la fin de l'entrainement.
mercredi 11 novembre 2009
Entrainement du 11/11/2009
Entrainement Crossfit: enfin presque!!!!
Le vrai entrainement est 30 muscle up chronométré.
Pour les novices comme moi 15 suffisent.
Sauf que ce mouvement est je pense très difficile à apprendre, car il faut une certaine force physique spécifique mais également une certaine technique.
Que ce soit aux anneaux ou à la barre fixe,il faut enchainer une traction avec un dips.
Crossfit préconise pour faire cet entrainement de remplacer un muscle up par 4 tractions + 4 dips.
J'ai donc fait 15*(4 tractions + 4 dips aux anneaux) en 26 min.
J'ai acheté des anneaux avec des sangles. Je peux les fixer sur ma barre de tractions.
Les dips aux anneaux sont complètement différents qu'aux barres fixes, le fait d'être en instabilité permanente enlève beaucoup de force. Pour être franc, j'ai du mal a en aligner deux de suite.
J'ai donc fait la majorité des dips en sautant pour m'aider à la montée et j'ai freiné la descente.
Le jour ou je réussi à faire ce mouvement (dans une autre vie peut être), je fais une belle vidéo et je bois le champagne.
A+
Le vrai entrainement est 30 muscle up chronométré.
Pour les novices comme moi 15 suffisent.
Sauf que ce mouvement est je pense très difficile à apprendre, car il faut une certaine force physique spécifique mais également une certaine technique.
Que ce soit aux anneaux ou à la barre fixe,il faut enchainer une traction avec un dips.
Crossfit préconise pour faire cet entrainement de remplacer un muscle up par 4 tractions + 4 dips.
J'ai donc fait 15*(4 tractions + 4 dips aux anneaux) en 26 min.
J'ai acheté des anneaux avec des sangles. Je peux les fixer sur ma barre de tractions.
Les dips aux anneaux sont complètement différents qu'aux barres fixes, le fait d'être en instabilité permanente enlève beaucoup de force. Pour être franc, j'ai du mal a en aligner deux de suite.
J'ai donc fait la majorité des dips en sautant pour m'aider à la montée et j'ai freiné la descente.
Le jour ou je réussi à faire ce mouvement (dans une autre vie peut être), je fais une belle vidéo et je bois le champagne.
A+
lundi 9 novembre 2009
Entrainement du 09/11/2009
Course à pied (interval training)
10min echauffement
10*(1 min 85% FCMAX/ 1min récup)
Entrainement Crossfit:
FRAN au poids de corps:
21 BURPEES
21 TRACTIONS
15 BURPEES
15 TRACTIONS
9 BURPEES
9 TRACTIONS
TEMPS: 11 min 45 sec
Dur mais excellent.
Tout l'entrainement se fait autour des 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Il faut que je m'entraine sur les KIPPING PULLUPS (tractions avec ondulations du corps).
10min echauffement
10*(1 min 85% FCMAX/ 1min récup)
Entrainement Crossfit:
FRAN au poids de corps:
21 BURPEES
21 TRACTIONS
15 BURPEES
15 TRACTIONS
9 BURPEES
9 TRACTIONS
TEMPS: 11 min 45 sec
Dur mais excellent.
Tout l'entrainement se fait autour des 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Il faut que je m'entraine sur les KIPPING PULLUPS (tractions avec ondulations du corps).
dimanche 8 novembre 2009
Entrainement du 08/11/2009
Entrainement du jour.
GI JANE:
100 burpees+tractions (Chaque burpee est suivie d'une traction)Temps: 35min 55
Entrainement dur mais super complet.
Tout travail, pec, épaules, cuisse dorsaux, bras, et également le cardio.
J'ai cru que je ne finirais pas.
On en revient toujours au même, manque de condition physique. Il faut dire que mes 93kilos, il faut que je me les bouge.
Il faut vraiment que je perde un peu de poids. ;)
Pour se motiver, n'hésitez pas à essayer ces entrainements et à m'envoyer vos temps.
A+
GI JANE:
100 burpees+tractions (Chaque burpee est suivie d'une traction)Temps: 35min 55
Entrainement dur mais super complet.
Tout travail, pec, épaules, cuisse dorsaux, bras, et également le cardio.
J'ai cru que je ne finirais pas.
On en revient toujours au même, manque de condition physique. Il faut dire que mes 93kilos, il faut que je me les bouge.
Il faut vraiment que je perde un peu de poids. ;)
Pour se motiver, n'hésitez pas à essayer ces entrainements et à m'envoyer vos temps.
A+
jeudi 5 novembre 2009
Entrainement du 05/11/2009
Les principaux entrainements du CROSSFIT portent des noms de femme.
BARBARA:
20 tractions
30 pompes
40 situps
50 squatt au poids de corps
5 rounds avec obligatoirement 3min de récup entre chaque round.
Il faut calculer le temps total de l'entrainement.
Ce soir, je l'ai fait partiellement
1er round/3min/2ème round/3min/3ème round
temps: 32 min 40sec
Pour un total de 60 tractions/90pompes/120 situps/150 squatt
Je pense avoir quelques courbatures demain, surtout à cause des tractions.
Avec un peu d'entrainement je pense pouvoir faire les 5 rounds.
BARBARA:
20 tractions
30 pompes
40 situps
50 squatt au poids de corps
5 rounds avec obligatoirement 3min de récup entre chaque round.
Il faut calculer le temps total de l'entrainement.
Ce soir, je l'ai fait partiellement
1er round/3min/2ème round/3min/3ème round
temps: 32 min 40sec
Pour un total de 60 tractions/90pompes/120 situps/150 squatt
Je pense avoir quelques courbatures demain, surtout à cause des tractions.
Avec un peu d'entrainement je pense pouvoir faire les 5 rounds.
LE RETOUR !!!!
Je suis de retour.
Merci l'orage, ordi et box cramés.
Ce n'est pas pour cela que j'ai arrêté de m'entrainer.
Je me suis payé un mois de coaching avec EGOROV Valentin.
Très bons entrainements.
Sa méthode est plus EDT que la méthode suivie par la WKC.
Il m'a fait faire beaucoup de mouvements de base, squatt, soulevé de terre, tractions, abdos.
Mais bon au final, mes perfs n'ont pas bougé.
Pour mes petites capacités physiques,les 24kg sont toujours aussi lourdes.
Je pense que je vais faire un break pendant un moment avec l'entrainement purement gyrevoy et me tourner vers des circuits training genre CROSSFIT.
Je vous tiendrais au courant et je mettrais mes temps.
A+
Merci l'orage, ordi et box cramés.
Ce n'est pas pour cela que j'ai arrêté de m'entrainer.
Je me suis payé un mois de coaching avec EGOROV Valentin.
Très bons entrainements.
Sa méthode est plus EDT que la méthode suivie par la WKC.
Il m'a fait faire beaucoup de mouvements de base, squatt, soulevé de terre, tractions, abdos.
Mais bon au final, mes perfs n'ont pas bougé.
Pour mes petites capacités physiques,les 24kg sont toujours aussi lourdes.
Je pense que je vais faire un break pendant un moment avec l'entrainement purement gyrevoy et me tourner vers des circuits training genre CROSSFIT.
Je vous tiendrais au courant et je mettrais mes temps.
A+
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