Jerks: 2X20kg
8reps / 16reps / 24 reps / 16reps
2min @ 6rpm (2sets)
3min @ (10s rack/10s lockout)
Snatch:
20kg
4min @15rpm
24kg
15reps+ (1min swing + snatch en alternance) each hand
Abdos: fiche Flexibar du nouveau livre sur les abdos de Christophe Carrio.
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samedi 27 mars 2010
jeudi 25 février 2010
infos provenant du blog "girevoy sport after 40"
Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.
Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.
en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.
Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.
Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.
Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.
Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)
Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.
10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.
Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.
Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.
en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.
Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.
Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.
Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.
Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)
Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.
10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.
Entrainement du 25/02/2010
Echauffement/
Jerk:2X16kg
4X 2min30 @8rpm 45sec de récupération entre les sets 80reps en 12min15
Snatch: 16kg
8min @15rpm 60reps/60reps
OAJ 24kg: 15/15
swing 24kg: 20/20
Jerks, dur mais je suis content la position de rack s'améliore.
Snatch: pas de problème.
Jerk:2X16kg
4X 2min30 @8rpm 45sec de récupération entre les sets 80reps en 12min15
Snatch: 16kg
8min @15rpm 60reps/60reps
OAJ 24kg: 15/15
swing 24kg: 20/20
Jerks, dur mais je suis content la position de rack s'améliore.
Snatch: pas de problème.
vendredi 12 juin 2009
Le Girevoy Sport
Venant des pays de l’Europe de l’Est, ce sport a pour particularité d’allier force et endurance. Longtemps utilisé par l'armée russe afin de déterminer les différents rangs de la hiérarchie, des compétitions nationales et internationales de Girevoy Sport ont lieu au moins 4 fois par an en Russie, Lettonie, Estonie, Lituanie et Ukraine. Elles sont maintenant populaires aux Etats Unis et commencent à s'organiser en Europe. Les athlètes ou gireviks peuvent prendre part dans les trois différentes disciplines qui sont le jeté 'jerk' (avec 2 kettlebells), l’arraché 'snatch' (1 kettlebell) et l’épaulé et jeté 'long cycle' (2 kettlebells). Les femmes ne participent qu'à la discipline de l'arraché, pour des raisons anatomiques. Les poids couramment utilisés pour les hommes sont 16kgs(catégorie juniors), 24kgs(amateurs)et 32kgs(professionnels)et pour les femmes 12kgs, 16kgs et parfois 24kgs. Les règles sont simples: un maximum de répétitions en 10 minutes, sans reposer les kettlebells au sol pour les trois épreuves et avec un seul changement de main pour l'épreuve de l'arraché. La technique est donc primordiale car il s'agit d'effectuer plus de 100 répétitions pour l'arraché (50 par bras) et plus de 70 répétitions pour le long cycle et le jeté. Aussi, il est nécessaire d’avoir une discipline de fer et un mental résistant pour pratiquer ce sport. Vous pouvez trouver ici les tableaux de classement pour hommes et femmes dans les compétitions; une petite aide pour comprendre comment les classements fonctionnent: BK: catégorie de poids, MCMK: maître de sport de niveau international, MC: maître de sport de niveau national, KMC: candidat pour le titre de maître de sport et les niveaux 1, 2, 3 sont pour les gireviks amateurs et débutants désirant accéder à un plus haut niveau. Il faut totaliser les répétitions effectuées en arraché et faire la moyenne (50 main droite et 50 main gauche/2) et ajouté le résultat du jeté. Donc, (50+50/2)+50=100. Les femmes de leur côté comptabilisent le résultat de l'arraché, main droite+main gauche. Le jonglage fait aussi parti du Girevoy Sport, en individuel ou en duo, homme, femme et mixte. Un programme est à respecter avec musique et toute une mise en scène (costumes, accessoires en tout genre). Il existe aussi des compétitions par équipe en relais, 3 participants par équipe et sont assez impressionnantes à regarder.
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