Entrainement 4: Prog Oleh Ilika
Jerks: 2X24kg 6reps à 4rpm
2X16kg: 18 + 19 reps à 8rpm
Bumps: 2X24kg 1min15s je suis parti trop vite, le cardio a explosé d'un seul coup, obligé de ralentir la cadence, les cuisses en feu.
Snatch: 20kg 18rpm 3min30s/3min30s. Cardio et grip, mais surtout cardio, j'ai tenu le choc.
A+
samedi 31 décembre 2011
jeudi 29 décembre 2011
mercredi 28 décembre 2011
lundi 26 décembre 2011
Entrainement de girevoy sport
Aujourd'hui, deuxième entrainement de girevoy. (coach Oleh Ilika)
Jerks: 24kg 4reps à 4rpm
20kg 9reps à 6rpm
16kg 13+14reps à 8rpm
bumps: 24kg 45secondes
snatch: avec gant en laine 20kg 3min/3min J'ai les avant bras en feu, je vais descendre à 16kg pour travailler le rythme sur cet exo.
clean: 2X20kg 30reps à 10rpm
A+
Jerks: 24kg 4reps à 4rpm
20kg 9reps à 6rpm
16kg 13+14reps à 8rpm
bumps: 24kg 45secondes
snatch: avec gant en laine 20kg 3min/3min J'ai les avant bras en feu, je vais descendre à 16kg pour travailler le rythme sur cet exo.
clean: 2X20kg 30reps à 10rpm
A+
oleh ilika 209 snatch 32kg.
Le président de la fédération de girevoy sport en Italie, un bel exemple !!!!
dimanche 25 décembre 2011
mercredi 14 décembre 2011
viking warrior conditioning
Aujourd'hui séance tirée du livre de Kenneth Jay "Master RKC" Viking warrior conditioning.
Le programme vise à améliorer le VO2 Max.
Il utilise le snatch comme mvt de base.Le but étant de faire le mvt le plus rapidement possible en accélérant au max la kb. Il ne faut pas prendre trop lourd. Il est préconisé 16kg pour les hommes et 12kg pour les femmes.
Test:
1ère minute: 10reps
2ème minute: 14reps
3ème minute: 18reps
4ème minute: 22reps
5ème minute: le max de reps.
J'ai fait un total de 28reps.
Il faut diviser le score par 4 pour connaitre le nbre de reps à faire pendant les intervalles de 15s.
Pour moi, c'est donc 7reps par 15s.
Le but est d'atteindre un total de 80 rounds de 15s d'effort et 15s de repos. Changer de bras à chaque fois.
J'ai réussi à tenir la distance. Ca change du girevoy sport, où le but est de s'économiser pour durer le plus longtemps possible.
Là, le snatch doit être rapide dans la phase montante mais également descendante.
J'ai bien transpiré et j'ai de bonnes courbatures.
Je vais lire la fin du bouquin pour connaitre la suite du protocole.
A+
Le programme vise à améliorer le VO2 Max.
Il utilise le snatch comme mvt de base.Le but étant de faire le mvt le plus rapidement possible en accélérant au max la kb. Il ne faut pas prendre trop lourd. Il est préconisé 16kg pour les hommes et 12kg pour les femmes.
Test:
1ère minute: 10reps
2ème minute: 14reps
3ème minute: 18reps
4ème minute: 22reps
5ème minute: le max de reps.
J'ai fait un total de 28reps.
Il faut diviser le score par 4 pour connaitre le nbre de reps à faire pendant les intervalles de 15s.
Pour moi, c'est donc 7reps par 15s.
Le but est d'atteindre un total de 80 rounds de 15s d'effort et 15s de repos. Changer de bras à chaque fois.
J'ai réussi à tenir la distance. Ca change du girevoy sport, où le but est de s'économiser pour durer le plus longtemps possible.
Là, le snatch doit être rapide dans la phase montante mais également descendante.
J'ai bien transpiré et j'ai de bonnes courbatures.
Je vais lire la fin du bouquin pour connaitre la suite du protocole.
A+
vendredi 2 décembre 2011
Hier ladder press (1.2.3.4.5)
16kg kb: 2 rounds
20kg kb: 2 rounds
24kg kb: (1.2.3): 2 rounds
Aujourd'hui;
Echauffement:
8 sprint environ 80m
metcon:
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 swing 20kg kb
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 burpees
tps: 6min 55
Côté diététique, cela fait une semaine que je suis les règles du livre Primal blue print de Mark Sisson.
J'ai enlevé tout ce qui est céréale et sucre de mon alimentation. Je ne m'en porte pas plus mal.
Mais j'attends avant d'en parler un peu plus.
A+
16kg kb: 2 rounds
20kg kb: 2 rounds
24kg kb: (1.2.3): 2 rounds
Aujourd'hui;
Echauffement:
8 sprint environ 80m
metcon:
10.9.8.7.6.5.4.3.2.1 swing 20kg kb
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10 burpees
tps: 6min 55
Côté diététique, cela fait une semaine que je suis les règles du livre Primal blue print de Mark Sisson.
J'ai enlevé tout ce qui est céréale et sucre de mon alimentation. Je ne m'en porte pas plus mal.
Mais j'attends avant d'en parler un peu plus.
A+
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