infos provenant du blog "girevoy sport after 40"

Hello -----! In order to get the elbows to reach iliac bones it is necessary to work on the flexibility in thoracic spine and hip joints. I recommend to alternate interval work with continuous sets with the competition bells. For example: finish two week microcycle with 10 minute jerk set at 3 reps/min, next microcycle – 10 sets one minute each, with rest 1 minute at 10 jerks/minute. Let’s say that you managed to last 4 min 20 seconds at 3 reps/min, and managed 6 intervals. Repeat until 100% success. Next step will be to complete 10 minute set at 4 rep/min and to do 8 intervals 1 min 15 seconds each at the same tempo, with 1 min rest. In continuous sets we increase the tempo of lifting, while in interval training the duration of intervals increases while their number decreases. You can also do dosed standing (from 1 to 10 minutes) with the bells on the chest [static rack holds – Smet] with the bells 28 kg and heavier. During that you may walk around and do trunk twists.

Ces conseils proviennent d'un grand entraineur de Rostov.

en gros pour avoir une bonne position de rack "coudes en contact avec le bassin" il faut travailler la souplesse de la colonne vertébrale et des hanches.

Il conseille de travailler par microcycle de 2 semaines en variant set long et interval training.

Pendant le cycle "set long": but à atteindre 10min à 3rpm.
Pendant cycle interval on commence par 10sets de 1min à 10rpm avec 1min de récup.

Une fois le but atteint en set long on rajoute 1rpm.
Une fois le but atteint en "interval" on rajoute du temps et on diminue le nbre de set ex: on passe de 10X 1min à 8X1min 15 à 10rpm.


Ce soir, j'ai fait un deuxième entrainement pour essayer les deux méthodes. (je sais faut pas mais quand on aime. ;-)

Jerks: 2X16kg J'ai tenu 7 min à 3rpm =21reps. a force le rack s'améliore.

10X1min à 10rpm 1min de récup. (pas de problème, sur des sets courts le rythme de 10rpm est plus facile que le rythme lent sur les sets longs, je l'explique par le fait de devoir moins rester en position de rack.) Mon point faible pour le moment.